Se você está procurando um exercício abdominal simples para ajudar a construir um núcleo mais forte, adicione abdominais à sua rotina de exercícios.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são Sit-Ups?

O sit-up é um exercício de peso corporal que visa os músculos abdominais. Faça uma postura abdominal adequada, deitando-se com o rosto para cima em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés no chão. Envolva o núcleo e levante a parte superior do corpo da esteira em direção aos joelhos. Faça uma pausa no início do movimento antes de retornar lentamente à posição inicial no tapete.

3 benefícios de fazer abdominais

Incluir este treino abdominal em seu programa de treinamento de força pode ter vários benefícios.

  1. Abdominais podem aumentar sua força e estabilidade do núcleo. Com a forma adequada, os abdominais ativam os músculos centrais, como o reto abdominal (músculo abdominal com seis blocos), o abdome transverso, os oblíquos e os abdominais inferiores. Um núcleo forte é essencial para a realização de outros exercícios de peso corporal, como flexões e flexões.
  2. As abdominais podem melhorar a sua postura. Ao ajudar a construir músculos em seu core, parte inferior das costas e flexores do quadril, os abdominais podem melhorar sua postura durante as atividades diárias.
  3. As abdominais são versáteis. Depois de praticar abdominais regulares, considere tentar outra variação de abdominais, como a flexão com peso usando halteres, kettlebell ou medicine ball.
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Como fazer abdominais de forma perfeita

Para abdominais, comece executando 2–3 séries de 10–15 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Coloque as duas mãos nas laterais da cabeça sem entrelaçar os dedos. Sua coluna e pélvis devem estar em uma posição neutra. Contraia ligeiramente a pélvis e abaixe a caixa torácica. Envolva seu núcleo. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Comece o movimento para cima apertando o abdômen. Dobre a parte superior do corpo do chão em direção aos joelhos enquanto aperta o abdômen. Faça uma pausa no início do movimento.
  4. Abaixe lentamente para a posição inicial, mantendo a tensão em seu abdômen. Repita pelo número desejado de repetições.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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