Praticantes de várias origens e faixas etárias podem encontrar paz, confiança e bem-estar em uma esteira de ioga.

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A renomada instrutora de ioga Donna Farhi ensina os elementos físicos e mentais mais essenciais para a criação de uma prática segura e sustentável.

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O que é ioga?

Yoga é uma prática física e filosófica que se originou na Índia antiga há mais de 5.000 anos. A ioga tradicional está enraizada na espiritualidade e na meditação, com muitas iterações e escolas religiosas diferentes em todo o mundo. Na cultura ocidental, a ioga se refere principalmente a três tipos principais de práticas ( Hatha , Iyengar , ou Vinyasa ) que incorporam um fluxo de asanas (posturas) para exercícios físicos, onde todas as posturas ocorrem dentro do espaço linear de uma esteira de ioga. Esses estilos apresentam uma combinação de exercícios respiratórios, posturas e meditação que podem ajudar a reduzir o estresse de maneira eficaz. Foi demonstrado que manter uma prática regular de ioga aumenta a força, melhora a flexibilidade e estimula a saúde cardiovascular.

4 dicas para iniciantes de ioga

Embora a ioga possa parecer calma e direta, pode ser uma experiência física vigorosa. Aqui estão algumas dicas para manter em mente no início de qualquer prática de ioga:

  1. Concentre-se na sua jornada. Yoga é sobre a jornada para a compreensão de seu próprio corpo, não o fluxo flexível e sem esforço do iogue próximo a você. Yoga significa ficar mais em sintonia com seu corpo e mente, então concentre-se em sua interioridade ao invés de acompanhar o ritmo dos outros ao seu redor ou se julgar com base em seu progresso.
  2. Modifique quando necessário. Você pode modificar uma postura se for muito desafiadora para o seu corpo. Alguns professores de ioga oferecem modificações e estágios de posturas particularmente complicadas. Você também pode voltar à postura de criança para recuperar o fôlego se uma determinada postura for muito difícil.
  3. Olhe e escute. Familiarizar-se com as dicas da aula ao praticar ioga publicamente se torna mais fácil quanto mais tempo você pratica. Fluxos como saudações ao sol (a rodada inicial ou parte de aquecimento da prática) tendem a permanecer os mesmos de uma aula para outra. Alguns instrutores de ioga fazem uma pose tanto na versão original em sânscrito quanto na versão em inglês; se você se sentir perdido, faça uma pausa e observe a pose em sua totalidade.
  4. Seja paciente. A chave para pegar o jeito de novas posturas de ioga é evitar ir muito longe, muito rápido, o que pode desencorajar sua jornada. Continue praticando as posturas e, com o tempo, elas ficarão mais confortáveis ​​à medida que sua flexibilidade aumentar.
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12 Poses básicas de ioga para iniciantes

Muitas posturas de ioga são projetadas para fluir com a respiração, movendo-se entre asanas com a inspiração e afundando na postura com a expiração. Tente manter cada uma dessas posturas por pelo menos 3-5 respirações profundas cada.

  1. Pose de criança ( responder ). A postura da criança é um ponto de partida comum para as práticas de ioga, oferecendo aos iogues a oportunidade de descansar e se conectar com a respiração. Para fazer a pose de criança, comece sentando-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés juntos. Afaste os joelhos tanto quanto for confortável (geralmente na largura do quadril). Ao expirar, coloque o tronco entre os joelhos, esticando os braços para baixo e à sua frente. Descanse sua testa no tapete e alongue o cóccix para longe da parte inferior das costas. Vire as palmas das mãos para cima para sentir um maior alongamento nas omoplatas.
  2. Cobra ( bhujanghasana ). Comece deitando-se de bruços, com as mãos de cada lado das costelas. Pressione a ponta dos dedos dos pés no chão e, em seguida, role os ombros para trás e para baixo, puxando a cabeça e a parte superior do corpo para cima, endireitando lentamente os braços. Os quadríceps e glúteos devem permanecer ativos, pressionando o chão. Essa postura visa abrir o tórax e, quando feita corretamente, pode aliviar a dor lombar.
  3. Cão voltado para cima ( urdhva mukha svanasana ). O cão voltado para cima é semelhante em aparência e tato à pose da cobra, mas usa a força dos pés, glúteos e núcleo para evitar que as pernas toquem o chão enquanto você arqueia os ombros e as costas. Mantenha a parte superior do corpo aberta, com o pescoço alongado e as mãos firmemente enroscadas no chão.
  4. Cão voltado para baixo ( adho mukha svanasana ). Cão descendente é uma postura de inversão direta e eficaz. Começando com os quatro ou o cão voltado para cima, segure as mãos e pressione os dedos no chão. Em seguida, use as pernas para pressionar o cóccix para trás e para cima (quase passando pela pose de uma criança), criando um V invertido com seu corpo. Gentilmente, mova os calcanhares em direção ao chão, mantendo uma ligeira flexão no joelho enquanto alisa as costas o máximo possível. Essa postura ativa os músculos da panturrilha, isquiotibiais e ombros, que continuam a puxar para baixo nas costas.
  5. Prancha baixa ( chaturanga dandasana ). De uma pose de prancha alta ( kumbhakasana ) com os pés juntos e as mãos na largura dos ombros, abaixe o corpo em uma linha reta, mantendo os braços firmes no corpo e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Segure por três respirações e, em seguida, empurre para cima em um cão olhando para cima, enviando a parte superior do corpo pelas mãos, antes de retornar ao cão para baixo.
  6. Estocada crescente ( utthita ashwa sanchalanasana ). Começando de uma posição em pé ou de cão para baixo, dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada profunda. Mantenha a planta do pé de trás no chão e a perna de trás esticada. Alcance os dois braços, mantendo os quadris alinhados e voltados para a frente e o quadril dianteiro como paralelo para o chão quanto possível. Traga os braços de volta para o chão de cada lado do pé e repita do outro lado.
  7. Guerreiro I ( virabhadrasana I ). Essa progressão de investidas começa a partir de uma postura de cachorro descendente. Para passar para o Guerreiro I, puxe o pé direito para a frente entre as mãos e dobre o joelho. Gire o pé esquerdo 45 graus e coloque o calcanhar esquerdo para baixo: o calcanhar direito deve apontar diretamente para o arco esquerdo. Pressione para cima e leve as mãos em direção ao céu, com os quadris voltados para a frente.
  8. Warrior II ( virabhadrasana II ). Para entrar no Warrior II, abra os braços, girando-os levemente, de modo que o braço direito estique para a frente e o esquerdo para trás, ambos paralelos ao chão. Respire no quadrilátero direito. Moa os braços de volta para a posição inicial de estocada e volte para o cão descendente antes de repetir para a esquerda.
  9. Triângulo ( trikonasana ). No Warrior II, estique a perna da frente e estique o braço da frente para baixo, trazendo-o para descansar em sua canela, um bloco ou no chão enquanto gira o tronco aberto e estende o braço de trás em direção ao céu.
  10. Pose de montanha ( tadasana ). Fique o mais reto possível, junte os pés e concentre-se em colocar todo o seu peso no chão. Alcance as pontas dos dedos em direção ao chão e respire.
  11. Pose de árvore ( vrksasana ). Para progredir para a postura da árvore, dobre o joelho esquerdo e descanse o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Traga as mãos para a posição de oração ou estique-as acima da cabeça e segure. Repita no lado direito.
  12. Dobra para frente sentada ( paschimottanasana ). Sente-se e estenda as duas pernas à sua frente, com as mãos estendidas de cada lado do quadril. Lentamente, caminhe as mãos em direção aos dedos dos pés, puxando a parte superior do corpo mais profundamente para a frente a cada expiração. Dobre os joelhos ligeiramente, se necessário; se estiver acessível, enrole os dedos indicador e médio em torno de cada dedão do pé para um alongamento mais profundo das pernas.

Como fazer ioga com segurança e evitar lesões

A forma e a técnica adequadas são essenciais para garantir a segurança e a eficácia de uma prática de ioga. Se você tem um problema de saúde anterior ou pré-existente, consulte seu médico antes de praticar ioga. As posturas de ioga podem ser modificadas de acordo com suas necessidades individuais.

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