A atenção plena é uma prática importante que pode beneficiar positivamente tanto sua saúde mental quanto seu bem-estar físico.

exercícios de atenção plena

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Jon Kabat-Zinn ensina atenção plena e meditação Jon Kabat-Zinn ensina atenção plena e meditação

O especialista em mindfulness Jon Kabat-Zinn ensina como incorporar a meditação em sua vida cotidiana para melhorar sua saúde e felicidade.

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O que é atenção plena?

Atenção plena é a consciência que surge ao prestar atenção, propositalmente, no momento presente, e sem julgar. A meditação mindfulness envolve autoconsciência aguda, consciência do que está ao seu redor e a capacidade de existir no seu espaço atual sem julgamento. Esse tipo de meditação costuma ser combinado com outras práticas de bem-estar, como ioga e caminhada, para afastar pensamentos obsessivos ou prejudiciais que obscurecem nosso foco.

6 exercícios de atenção plena

Existem algumas maneiras diferentes de praticar a atenção plena. Os exercícios básicos de atenção plena incluem:

  1. Respiração. As técnicas básicas de meditação da atenção plena incluem o foco no seu processo mais natural: a respiração. Concentre-se em cada inspiração e expiração, respirando fundo e profundamente e prestando atenção em como o ar entra e sai de seu corpo. Se sua mente divagar e você estiver tendo problemas para mantê-la no caminho certo, selecione uma palavra específica - um mantra - para repetir para si mesmo, o que pode ajudar a realinhar seu foco.
  2. Comer atento. Este útil exercício de atenção plena envolve consumir lentamente a comida, prestando atenção ao cheiro, sabor e textura, e como você se sente na boca. Ao colocar um foco intenso no ato de comer, você pode afastar pensamentos intrusivos ou negativos e construir uma apreciação pelo momento atual.
  3. Ativação sensorial. O treinamento da atenção plena inclui estar ciente do que está ao seu redor, incluindo o que você pode ver, tocar, saborear, sentir e ouvir. Observe todos os seus gatilhos sensoriais, não se detendo em nenhum deles por muito tempo.
  4. Abrace e libere. É difícil controlar os pensamentos e emoções que passam por nossas mentes, mas a atenção plena parece abraçar esses sentimentos e pensamentos. Dê a si mesmo alguns momentos para experimentar emoções negativas sem julgamento e, então, deixe-as ir.
  5. Meditação de varredura corporal. A meditação de varredura corporal é uma forma de meditação da atenção plena que envolve fazer uma análise profunda do seu corpo, prestando muita atenção a quaisquer sensações físicas ou sentimentos de dor e liberando-os. Comece no topo de sua cabeça e vagarosamente examine seu caminho para baixo, permitindo-se focalizar brevemente em quaisquer sensações físicas ou emoções específicas, reconhecendo sua existência, então permitindo que passem, continuando a explorar seu caminho para baixo.
  6. Caminhada atenta. A meditação caminhando é uma prática de atenção plena que combina a experiência física de caminhar com a atenção plena concentrada de um estado meditativo. Caminhar atentamente envolve caminhar sem parar por um período de tempo, concentrando-se em cada passo e em cada uma de suas respirações conforme você se move. Observe como seus pés se sentem quando atingem o solo e como seus membros se sentem quando se movem com o movimento de seu corpo. Concentrar-se na respiração e nas sensações corporais pode ajudar a limpar sua mente de pensamentos obsessivos ou intrusivos.
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5 dicas para exercitar a atenção plena

Aqui estão algumas dicas úteis para se lembrar ao praticar atividades de atenção plena:

  1. Comece simples. Começar uma rotina de atenção plena pode ser desafiador porque leva tempo e paciência para aprender a controlar nossos pensamentos e emoções. Comece com exercícios básicos para iniciantes, como trabalho de respiração ou alimentação consciente, e trabalhe em direção a técnicas mais avançadas até encontrar uma rotina diária confortável que funcione para você.
  2. Experimente sessões breves. Você não precisa meditar por longos períodos para alcançar resultados. Estudos recentes em neurociência indicaram que breves sessões de meditação (tão curtas quanto cinco minutos) podem impactar significativamente a atividade cerebral.
  3. Evite julgamento. Mindfulness significa reconhecer sentimentos e sensações e liberá-los. Permita-se experimentar todos os pensamentos e emoções que passam por seu cérebro, sem se julgar por pensá-los ou senti-los.
  4. Dê um passo para trás. A vida cotidiana pode progredir rapidamente e acompanhar esse ritmo assustador pode afetar adversamente nossa saúde e bem-estar geral. Reservar um tempo para recuar, respirar algumas vezes e realinhar nossos cérebros pode nos ajudar a processar nossos pensamentos e sentimentos, o que pode beneficiar nossas práticas de atenção plena.
  5. Ser consistente. Ser incapaz de afastar pensamentos intrusivos mesmo por alguns segundos pode ser frustrante, mas a atenção plena requer prática e treinamento para se tornar um hábito regular. Se você se deparar com obstáculos mentais durante as primeiras tentativas, o uso de um aplicativo de atenção plena dedicado pode ajudar a orientá-lo durante a prática.

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