Se você está tendo problemas para completar uma flexão completa, considere tentar uma variação mais fácil, como uma flexão inclinada.

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O que são flexões de inclinação?

Flexões de inclinação são um exercício de peso corporal que dá ênfase especial aos músculos do peito. Realize a flexão de inclinação com as mãos em uma bancada, bancada, bola de estabilidade ou outra superfície elevada. Mantenha o corpo em uma posição de prancha alta, mantendo as costas e as pernas em linha reta; dobre os cotovelos e abaixe o corpo com o mesmo padrão de movimento que você usaria para uma flexão tradicional.

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4 benefícios de fazer flexões inclinadas

As flexões inclinadas são um exercício para o peito útil para incorporar ao seu programa de treinamento de força. Os benefícios da execução regular de flexões inclinadas incluem:

  • Flexões de inclinação aumentam a força da parte superior do corpo. As flexões inclinadas ativam vários grupos musculares em toda a parte superior do corpo, incluindo os deltóides anteriores, peitoral maior e tríceps.
  • Flexões de inclinação direcionam os músculos do tórax inferior. Enquanto a variação da flexão de declínio coloca mais ênfase na parte superior do tórax, a flexão inclinada prioriza os músculos do tórax inferior.
  • Flexões de inclinação aumentam a estabilidade. Flexões de inclinação usam os músculos centrais e os músculos inferiores das costas como estabilizadores. Com prática e boa forma, as flexões inclinadas também ativam os oblíquos nas laterais do abdômen e os músculos eretores da espinha nas costas.
  • Flexões inclinadas são mais fáceis de realizar do que flexões padrão. A variação de flexão de inclinação coloca mais peso na parte inferior do corpo do que uma flexão padrão, permitindo que você pratique com menos tensão em seus braços e ombros. Se você é novo em flexões, considere começar com flexões de inclinação ou outra variação fácil, como flexões de joelho.
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Como fazer flexões de inclinação com a forma adequada

Para flexões inclinadas, comece realizando 2–3 séries de 10–20 repetições, concentrando-se em manter uma boa técnica.

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  1. Coloque as mãos em uma superfície elevada e segura, como um banco ou escada. Mantenha as pernas retas e na largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar flexionados e em contato com o chão. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
  2. Segure a superfície elevada com as mãos e gire os ombros para fora para envolver o dorsal.
  3. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Contraia os quadríceps e glúteos. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Para o movimento descendente, puxe o peito em direção às mãos dobrando os cotovelos. Suas omoplatas devem retrair conforme você abaixa em direção à superfície elevada.
  5. Abaixe o corpo até que os braços estejam alinhados com as costas. Os cotovelos devem estar a 45 graus de distância do corpo e os pulsos devem ficar abaixo dos cotovelos.
  6. Faça uma pausa de um segundo na parte inferior do movimento.
  7. Enquanto mantém o alinhamento, inicie o movimento para cima apertando o peito e endireitando os cotovelos.
  8. Suas omoplatas devem se projetar conforme você empurra para o topo do movimento.
  9. Termine a repetição apertando o peito e os tríceps.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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