Se você está procurando uma variação de estocada desafiadora para adicionar à sua rotina de exercícios, considere tentar a estocada em reverência.

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O que é um Curtsy Lunge?

Uma estocada em reverência é um exercício de peso corporal que visa grupos musculares na parte inferior do corpo e no núcleo. Faça movimentos de reverência movendo o pé direito para trás e cruzando a perna direita atrás da esquerda; Dobre o joelho esquerdo diretamente sobre o pé esquerdo e o joelho direito sob o quadril, abaixando-se em direção ao chão.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Qual é a diferença?

Embora a estocada em reverência e a estocada convencional sejam semelhantes, elas diferem em alguns aspectos distintos.

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  1. Padrão de movimento: Invencionais estocadas, também conhecidas como estocadas para frente, usam um padrão de movimento mais simples do que estocadas em reverência. Execute investidas para a frente dando um passo à frente e abaixando o corpo. Durante as estocadas em reverência, você aumenta esse movimento cruzando uma das pernas atrás de você.
  2. Músculos direcionados: Embora ativem muitos dos mesmos grupos musculares, incluindo os isquiotibiais e o glúteo máximo, as estocadas em reverência colocam ênfase especial em músculos diferentes das estocadas padrão. A estocada em reverência também ativa o glúteo médio e outros músculos abdutores do quadril que correm ao longo da parte interna da coxa.
  3. Nível de dificuldade: Golpes curtos geralmente são mais difíceis de realizar do que golpes regulares. Se você é novo na estocada, considere trabalhar seu caminho até a estocada curvilínea com exercícios mais simples para a parte inferior do corpo. Depois de dominar a estocada em reverência, considere aumentar o desafio segurando um kettlebell ou um par de halteres durante o exercício.
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Como fazer Curtsy Lunges

Para a estocada em reverência, comece com 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem ficar diretamente sobre os quadris, com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra. Seu queixo deve permanecer dobrado durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Distribua o peso uniformemente sobre os pés e segure o chão com os pés para criar uma posição de pé estável. Coloque as mãos nas laterais dos quadris. Pré-tensionar os ombros e quadris e envolver seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  2. Mantenha a coluna neutra e o peito ereto ao dar um passo para trás, traçando um semicírculo em torno do calcanhar da frente com a sola do pé de trás.
  3. Flexione os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar-se em direção ao chão até que o joelho de trás esteja a uma ou duas polegadas do solo. O pé da frente deve estar neutro com o joelho da frente diretamente sobre o dedão do pé. Mantenha a parte de trás do quadril sobre o joelho de trás e o pé de trás sobre a planta do pé.
  4. Na parte inferior da estocada, ambas as pernas devem estar dobradas em cerca de 90 graus. Mantenha sua pélvis neutra, imaginando que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada.
  5. Para começar o movimento para cima, mantenha o peito alto e empurre todo o pé no chão, usando o glúteo e o quadríceps para empurrar de volta para a posição vertical. Empurre o meio do pé e o calcanhar, mantendo os dedos dos pés engajados. Ambas as pernas devem terminar uma ao lado da outra conforme você retorna à posição inicial.
  6. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris. Lados alternativos para o número desejado de repetições.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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