Seu corpo opera em um ritmo circadiano natural que acerta seu relógio interno e inicia sensações de vigília e sonolência. Esse relógio biológico indica um cronograma de sono consistente e, quando você interrompe esse cronograma regular, pode ter que fazer um esforço consciente para voltar à rotina normal de sono.

como consertar seu horário de sono

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Por que é importante manter uma programação de sono?

Manter um ciclo consistente de sono-vigília leva a um sono melhor durante a noite e melhora o bem-estar geral durante o dia. O sono regular suficiente pode manter a recordação da memória nítida, melhorar o humor e fortalecer o sistema imunológico. Se você não dorme regularmente, é mais provável que sinta ranzinza e irritabilidade. A privação de sono prolongada pode alimentar a ansiedade, a depressão e outros problemas de saúde mental, que podem desencadear distúrbios do sono como a insônia.

Como corrigir sua programação de sono

Volte a um padrão de bons hábitos de sono ajustando sua rotina diária.

  • Desenvolva uma rotina de hora de dormir. Os rituais noturnos podem levar a um sono melhor. Tente fazer a mesma coisa todas as noites na hora de dormir. Isso pode envolver tomar um banho, beber chá quente ou ouvir uma música relaxante. Você pode treinar seu corpo para associar os rituais da hora de dormir ao início do sono.
  • Apague as luzes à noite. Seu relógio biológico reage à exposição à luz. Luzes brilhantes inibem a liberação de melatonina, um hormônio natural que provoca sonolência. Para uma boa noite de sono, considere diminuir as luzes na hora que antecede a hora de dormir.
  • Limite o tempo de tela antes de dormir. A luz azul emitida por telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos pode atrapalhar seu relógio biológico. Guarde os dispositivos uma hora antes de dormir ou, pelo menos, use um filtro de luz azul na tela.
  • Abaixe a temperatura do seu quarto. Uma temperatura ambiente noturna de 60 a 67 graus Fahrenheit é ideal para dormir. Uma temperatura ambiente mais baixa leva a uma temperatura corporal mais baixa, o que sinaliza ao seu cérebro que é hora de dormir.
  • Minimize as interrupções no seu espaço de dormir. Se possível, equipe seu quarto com cortinas blackout e considere dormir com tampões de ouvido ou usar uma máquina de ruído branco para bloquear os sons noturnos. Isso pode beneficiar particularmente aqueles que trabalham em turnos noturnos e precisam dormir a maior parte do dia durante o dia.
  • Ajustar ativamente para o jet lag. Voar para um novo fuso horário pode ser uma grave perturbação do sono. Em vez de cair em hábitos ruins de sono, ajuste o relógio biológico para o novo local. Defina um despertador para acordar em um horário razoável no seu fuso horário atual. Se você se sentir exausto no dia seguinte, minimize a sonolência tirando uma soneca, mas limite seus cochilos a 20 minutos.
  • Consulte um especialista em sono. Se você se sentir incapaz de corrigir seu horário de sono sozinho, considere trabalhar com um especialista em medicina do sono que pode ajudá-lo a estabelecer um curso de higiene do sono para voltar a se sintonizar com o ciclo instintivo de sono-vigília de seu corpo.
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