A extensão da perna é um dos exercícios de perna mais comuns para promover o crescimento muscular em seus quadríceps.

leg-extension-guide

Pular para a seção

Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Saber mais

O que é uma extensão de perna?

Uma extensão de perna, também conhecida como extensão de joelho, é um exercício de isolamento focado no quadríceps, que é composto por quatro músculos específicos na parte frontal da coxa - reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário.

Este exercício requer uma máquina de extensão de perna que inclui um assento e uma barra acolchoada que pressiona contra suas pernas, promovendo força e flexão. (As variações podem envolver pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência.) Os exercícios de extensão de perna são úteis como aquecimento para outros exercícios de perna, como estocadas, leg press e agachamento com barra.

Leg Extension vs. Leg Curl: Qual é a diferença?

Extensões de pernas e flexões de pernas, também chamadas de flexões de isquiotibiais, trabalham os grupos musculares da parte inferior do corpo, mas se concentram em ligamentos e músculos completamente diferentes das pernas. Enquanto as extensões das pernas ativam os músculos quadríceps na parte frontal das pernas, as flexões dos isquiotibiais têm como alvo os músculos da parte posterior das pernas.

Cada um dos dois exercícios requer uma posição inicial diferente e uma amplitude de movimento diferente. Ao usar uma máquina de extensão de pernas, você se senta e estende as pernas para empurrar uma barra acolchoada para longe de seu corpo. Ao usar uma máquina de flexão de pernas, você deita de barriga para baixo e usa as pernas para puxar uma barra acolchoada em direção ao seu corpo.

Joe Holder ensina conceitos básicos de fitness e bem-estar Dra. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Como fazer exercícios de extensão de pernas

Para a extensão da perna, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 10–12 repetições. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Sente-se na máquina de extensão de pernas com os joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina. Coloque as mãos no guidão.
  2. Sua postura sentada deve ser alta, com cabeça e pescoço neutros. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Mantenha suas costas contra a almofada traseira da máquina de extensão de perna, envolva seu núcleo e puxe seus glúteos em direção ao assento.
  3. Coloque as pernas em contato com a barra acolchoada. A barra deve ficar logo acima dos tornozelos. Os joelhos devem estar apontados para a frente e os tornozelos alinhados com os joelhos. Puxe os dedos dos pés ligeiramente em direção aos joelhos. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Inicie o movimento para cima apertando o quadríceps e esticando as pernas.
  5. Levante as pernas até que os joelhos fiquem retos, sem travar os joelhos.
  6. No topo do movimento, contraia o quadríceps por um segundo e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
  7. Dobre os joelhos até que os tornozelos estejam abaixo dos joelhos. Se seu assento estiver ajustado corretamente e você estiver em uma posição ideal, os pesos não devem entrar em contato com a pilha de pesos durante o movimento para baixo

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tiver qualquer problema pré-existente com as articulações do joelho, consulte um fisioterapeuta ou um personal trainer certificado antes de realizar extensões de perna para minimizar o risco de lesões. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?

Pense como um profissional

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Ver aula

Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em nenhum momento.