Quer você seja um amador ou um atleta profissional, as estocadas laterais são um ótimo exercício para incorporar à sua rotina de exercícios.

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O que são Lunges Laterais?

Estocadas laterais, também conhecidas como estocadas laterais, são um tipo de exercício de peso corporal. As investidas laterais trabalham vários grupos de músculos em toda a parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, abdutores, glúteos, adutores e isquiotibiais.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Embora o avanço lateral e o agachamento lateral sejam ambos exercícios para a parte inferior do corpo que trabalham muitos dos mesmos músculos, eles diferem em alguns aspectos.

  1. Padrão de movimento: Ao realizar investidas laterais, você usa um movimento unilateral fluido, mantendo uma perna estendida o tempo todo. O agachamento lateral, por outro lado, envolve dar um passo para o lado antes de agachar, colocando os dois joelhos em uma amplitude completa de movimento.
  2. Nível de dificuldade: Os agachamentos laterais são normalmente mais difíceis do que os agachamentos laterais, pois exigem mais equilíbrio e estabilidade.
  3. Variações e modificações: A estocada lateral e o agachamento com degrau lateral não requerem nenhum equipamento, o que os torna boas opções para exercícios em casa. As estocadas laterais podem ajudá-lo a praticar sua forma de estocada, agindo como um aquecimento para variações de estocada mais avançadas, como estocadas caminhando e estocadas em reverência. Para uma versão mais difícil do agachamento lateral, coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas durante o movimento.
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Como fazer uma investida lateral com forma adequada

Para a investida lateral, comece com 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente o seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável para os pés.
  3. Coloque as mãos nas laterais dos quadris. Pré-tensionar os ombros e quadris e envolver seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Enquanto mantém a coluna neutra e o peito ereto, lentamente dê um grande passo para o lado esquerdo e mude o peso do corpo para a perna esquerda.
  5. Quando o pé esquerdo entrar em contato com o solo, dobre os quadris e o joelho enquanto senta simultaneamente os quadris para trás, até que a canela esquerda esteja em uma posição razoavelmente vertical. O joelho esquerdo deve terminar sobre o dedão do pé e o pé esquerdo deve estar apontado para a frente.
  6. Ao sentar-se na posição de estocada, permita que a parte superior do corpo avance sobre a perna esquerda. Sua perna direita deve estar esticada com o pé direito apontando para a frente. Sua pelve deve estar neutra na posição inferior. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada.
  7. Faça uma pausa de um segundo na parte inferior do movimento.
  8. Para começar o movimento para cima, mantenha o peito alto e empurre o pé esquerdo no chão, usando o glúteo e o quadríceps para empurrar de volta para a posição vertical. Ambas as pernas devem terminar uma ao lado da outra conforme você retorna à posição inicial. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris.
  9. Troque de lado ou repita do mesmo lado para o número de repetições desejado.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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