Se você quiser incorporar mais exercícios aeróbicos à sua rotina de musculação, tente um exercício de corpo inteiro como a caminhada do fazendeiro.

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O que é a caminhada do fazendeiro?

A caminhada do agricultor, também conhecida como transporte do agricultor, é um exercício de transporte com carga caracterizado por segurar pesos livres ao lado do corpo enquanto caminha. A caminhada do fazendeiro ativa grupos musculares na parte superior e inferior do corpo. Com a forma adequada, a caminhada do fazendeiro pode ajudá-lo a aumentar a força do núcleo, queimar calorias e aumentar sua frequência cardíaca. Embora a caminhada do fazendeiro tradicional use um par de halteres, algumas variações usam outros pesos pesados ​​como kettlebells, barras de armadilha ou halteres com alças de caminhada do fazendeiro anexadas.

Farmer’s Walk vs. Suitcase Walk: 3 diferenças

Embora o andar do fazendeiro e o andar da mala sejam semelhantes, eles diferem em alguns aspectos.

  1. A caminhada na mala é um exercício unilateral. Uma variação da caminhada do fazendeiro, a caminhada na mala envolve carregar um peso livre com um braço. Ao realizar esse movimento unilateral, você deve equilibrar o peso corporal em relação ao peso livre. Caminhadas em malas são exercícios funcionais que aumentam a força para carregar objetos pesados ​​na vida cotidiana.
  2. A caminhada do fazendeiro e a caminhada com a mala ativam diferentes grupos musculares. Embora os dois exercícios trabalhem os músculos de todo o corpo - incluindo os glúteos, isquiotibiais, deltóides, bíceps, tríceps e músculos da parte inferior das costas - eles priorizam áreas diferentes. Ao colocar peso extra em um lado do corpo, as caminhadas com malas ativam seus músculos oblíquos mais do que as caminhadas do fazendeiro. No entanto, a caminhada do fazendeiro é um exercício mais abrangente que constrói a força geral. Ambos os exercícios aumentam a força de preensão ativando os antebraços, o que é essencial para outros exercícios de treinamento de força, como levantamento terra e supino.
  3. A caminhada do fazendeiro permite que você carregue pesos maiores. Ao equilibrar um peso livre em cada lado do seu corpo, a caminhada do fazendeiro permite que você carregue pesos mais pesados ​​por distâncias maiores do que a caminhada da mala. Ao aprender a andar do fazendeiro, comece com pesos mais leves e domine a forma antes de passar para halteres ou halteres pesados.
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Como fazer a caminhada do fazendeiro de forma adequada

Para a caminhada do fazendeiro, comece realizando 2-3 séries de 30-60 segundos. Escolha suas séries e a duração com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em cada série.

  1. Fique entre dois halteres com as alças dos halteres alinhadas com o meio de seus pés. Sua postura deve ser alta, com os pés na largura dos ombros e as costas retas.
  2. Dobre ligeiramente os joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  3. Distribua uniformemente o seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável.
  4. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com uma ligeira flexão dos cotovelos. Pré-tensionar os ombros, quadris e núcleo.
  5. Inspire e expire antes de abaixar em direção aos halteres. Dobre os quadris para trás e dobre os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o corpo em direção aos halteres.
  6. Pegue os halteres com uma pegada neutra e as palmas das mãos voltadas para dentro. Fique em pé, endireitando os quadris, joelhos e tornozelos.
  7. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais. Mantenha a parte superior das costas firme e controle firme dos halteres. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  8. Inicie o exercício caminhando em linha reta para a frente. Dê passos normais enquanto mantém o alinhamento postural e a pegada. Seus passos devem seguir um padrão normal de caminhada do calcanhar aos dedos do pé.
  9. Depois de caminhar por 30 a 60 segundos, pare e abaixe os halteres no chão dobrando seus quadris para trás e dobrando seus quadris, joelhos e tornozelos.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

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Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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