A flexão de liberação de mão é uma variação única de flexão.

guia de flexões de liberação de mão

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O que é flexão de liberação de mão?

O push-up com liberação de mão é um exercício de peso corporal que trabalha os grupos musculares de todo o corpo. Faça flexões com as mãos, colocando as mãos um pouco além da largura dos ombros, mantendo as costas e as pernas em linha reta durante a flexão e, em seguida, levantando as mãos do chão entre cada repetição.

3 benefícios dos push-ups de liberação manual

Considere alguns dos benefícios de realizar flexões de liberação manual:

  1. Flexões com liberação de mão aumentam a força da parte superior do corpo. Com a forma adequada, as flexões com as mãos ativam os músculos dos braços, ombros e tórax. Semelhante às flexões regulares, as flexões de liberação manual focam a atenção em seus peitorais e deltóides anteriores.
  2. Flexões de liberação de mão param entre as repetições. Ao permitir que seus músculos relaxem entre as repetições, as flexões com as mãos dão a você a chance de se concentrar em sua forma a cada nova repetição. Se você está tendo problemas com flexões tradicionais, considere usar flexões com liberação de mão para diminuir sua velocidade e dar a você a chance de praticar seu padrão de movimento do chão para uma posição de flexão completa
  3. Flexões de liberação de mão usam uma maior amplitude de movimento do que flexões padrão. Ao levantar os braços após cada repetição, você alonga o núcleo enquanto usa uma amplitude de movimento ligeiramente maior com os braços. Se for sua primeira vez tentando esta variação de flexão, lembre-se de aquecer com alongamentos leves de antemão.
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Como fazer push-ups de liberação de mão com forma perfeita

Para flexões de liberação de mão, comece executando 2–3 séries de 8–15 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica.

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  1. Fique na posição de quatro pés com os joelhos e os dedos dos pés flexionados e em contato com o chão. Seus quadris devem estar sobre os joelhos. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que seus ombros.
  2. Segure o solo com as mãos e gire os ombros para fora para engajar os dorsais.
  3. Estique as pernas para levantar os joelhos do chão, de modo que você termine na posição de prancha. Suas pernas devem estar na largura do quadril ou ligeiramente mais largas.
  4. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Contraia os quadríceps e glúteos. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  5. Para começar o movimento para baixo, abaixe o peito em direção às mãos, dobrando os cotovelos. Suas omoplatas devem retrair conforme você abaixa até o chão. Os cotovelos devem estar a 45 graus do corpo e os pulsos abaixo dos cotovelos.
  6. Abaixe o corpo até que o peito, o estômago e as pernas entrem em contato com o chão.
  7. Retraia as omoplatas e levante ligeiramente as mãos do chão.
  8. Traga as mãos de volta ao chão.
  9. Enquanto mantém o alinhamento, inicie o movimento para cima apertando o peito e empurrando as mãos no chão.
  10. Suas omoplatas devem se projetar conforme você empurra para o topo do movimento e retorna à posição inicial.
  11. Termine a repetição apertando o peito e os tríceps.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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