Quer você seja um levantador novato ou um fisiculturista experiente, as extensões de tríceps acima da cabeça são um exercício útil para incluir em seu programa de treinamento de força.

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O que é uma extensão tríceps aérea?

Uma extensão de tríceps acima da cabeça, também conhecida como extensão de tríceps com halteres, é um exercício de isolamento que visa os músculos do tríceps. Faça extensões de tríceps acima da cabeça segurando um par de halteres e posicionando-se com os pés separados na largura dos ombros. Levante os halteres sobre sua cabeça. Mantenha os braços no lugar e dobre o cotovelo, levantando os halteres acima da cabeça em uma amplitude completa de movimento. Embora este exercício de tríceps seja normalmente realizado com um par de halteres, você também pode usar uma faixa de resistência, uma polia em uma máquina de cabo ou uma barra.

Como fazer extensões de tríceps aéreas de forma perfeita

Para extensões de tríceps acima da cabeça, comece usando um peso que você possa controlar para 2–3 séries de 8–12 repetições. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Pegue um par de halteres e fique com os pés na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos.
  2. Levante os halteres acima da cabeça e abaixe-os atrás da cabeça de modo que suas mãos fiquem perto dos ombros e os cotovelos elevados. Sua postura deve ser alta, com os ombros acima dos quadris. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  3. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Enquanto mantém o alinhamento, contraia o tríceps para começar a endireitar os cotovelos. Termine o movimento apertando o tríceps enquanto mantém uma ligeira flexão nos cotovelos. O movimento deve ocorrer apenas nos cotovelos.
  5. Dobre os cotovelos para voltar à posição inicial.
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Extensões aéreas do tríceps vs. trituradores de crânios: 3 diferenças

Embora extensões de tríceps acima da cabeça e trituradores de crânios sejam exercícios semelhantes, eles diferem uns dos outros em alguns aspectos importantes.

  1. Posição corporal: Você executa trituradores de crânios deitando-se de costas em uma bancada plana e levantando halteres por trás da cabeça até a extensão total acima de você. Em contraste, as extensões de tríceps acima da cabeça são um exercício em pé.
  2. Músculos direcionados: Ambos os exercícios trabalham os músculos tríceps, mas priorizam áreas ligeiramente diferentes. Os trituradores de crânios ativam todas as três cabeças do tríceps, incluindo a cabeça lateral, medial e longa. As extensões aéreas do tríceps se concentram especificamente na cabeça longa do tríceps.
  3. Nível de dificuldade: A extensão superior do tríceps ativa os músculos centrais, glúteos e lombares como estabilizadores durante o movimento. Por outro lado, os trituradores de crânios colocam todo o peso em seus braços e ombros, tornando-o um exercício mais difícil de realizar.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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