Se você está procurando um treino versátil para a parte superior do corpo voltado para o tríceps, considere praticar mergulhos no banco.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são mergulhos de bancada?

Os mergulhos no banco são um exercício de peso corporal projetado para ativar os músculos dos braços, ombros e tórax. Eles também são conhecidos como mergulhos do tríceps. Realize mergulhos no banco sentando-se em um banco ou superfície elevada com a parte inferior do corpo estendida até o chão à sua frente. Enquanto posiciona as mãos na largura dos ombros na borda do banco, abaixe lentamente o corpo até que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus.

3 benefícios de fazer mergulhos de bancada

Considere alguns dos benefícios de realizar mergulhos em bancada regularmente.

  1. Mergulhos de bancada podem ajudá-lo a construir músculos na parte superior do corpo. Embora os mergulhos em banco sejam principalmente um exercício para o tríceps, eles também têm como alvo os músculos deltóides anteriores na frente do ombro e os músculos peitorais no peito.
  2. Os mergulhos no banco usam seu núcleo como músculos estabilizadores. Com a forma adequada, os mergulhos em bancada podem melhorar a estabilização do núcleo. Mantenha o núcleo ativado em toda a amplitude de movimento durante os exercícios de mergulho no banco para colher esse benefício.
  3. Você pode realizar mergulhos no banco em casa. O mergulho no banco é um ótimo exercício doméstico que você pode realizar com uma cadeira, uma escada ou outra superfície elevada.
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Como fazer mergulhos de bancada com forma perfeita

Para mergulhos no banco, comece com 2–3 séries de 10–15 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Sente-se na beirada de um banco com as mãos ao lado do quadril. As palmas das mãos devem estar no banco com os dedos voltados para os quadris.
  2. Caminhe com os pés para a frente até que os quadris estejam ligeiramente à frente do banco. Suas pernas podem estar dobradas ou retas. Seus ombros devem estar sobre o pulso. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais.
  3. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Sua pélvis deve estar ligeiramente encolhida e as costelas para baixo. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar desta posição inicial.
  4. Enquanto mantém o alinhamento, dobre lentamente os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão até que os braços e antebraços formem ângulos de 90 graus. Faça uma pausa na parte inferior do movimento.
  5. Para começar o movimento ascendente, contraia o tríceps para começar a endireitar os cotovelos.
  6. Termine o movimento apertando o tríceps enquanto mantém uma ligeira flexão nos cotovelos. O movimento deve ocorrer apenas nos cotovelos.
  7. Repita para o número desejado de repetições.

3 variações de mergulho de banco

Pense como um profissional

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Se você está procurando uma versão modificada deste exercício para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, considere estas três variações de mergulho no banco.

  1. Mergulhos assistidos por banda: Se você estiver tendo problemas para realizar um mergulho no banco de peso corporal completo, tente o mergulho assistido por banda. Prenda ambas as extremidades de uma banda de resistência às barras em uma estação de imersão ou outro paralelo barras. Descanse os joelhos na faixa ao se abaixar nas barras.
  2. Mergulho de banco ponderado: Para realizar esta variação avançada, organize dois bancos opostos um ao outro. Sente-se em um banco e coloque os pés no outro. Antes de se abaixar através do padrão de movimento de mergulho no banco, coloque um halter, kettlebell ou placa de peso em seu colo.
  3. Mergulhos no chão: Se você não quiser usar uma superfície elevada para este exercício, experimente a variação de mergulho do solo. Pratique mergulhos no solo mantendo o corpo voltado para cima com as mãos e os pés no chão ou esteira de exercícios - semelhante à postura de um exercício de caminhada de caranguejo. Abaixe o corpo até o chão e estenda os braços novamente.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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