Nossos corpos seguem um ritmo circadiano natural que nos faz entrar em um ciclo de sono a cada 24 horas. O corpo promove naturalmente o início do sono ao liberar substâncias químicas como a melatonina e a adenosina. No entanto, para algumas pessoas, adormecer pode ser difícil. Se você luta contra a insônia ou tem problemas mais leves - como uma mente hiperativa que o impede de cair em um sono reparador -, existem etapas que você pode seguir para adormecer mais facilmente.

Como adormecer rapidamente

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10 dicas para adormecer rapidamente

Você pode tomar medidas proativas para combater a insônia e melhorar a qualidade geral do sono. Considere estas maneiras de relaxar naturalmente e entrar em um ciclo de sono.

  1. Mantenha uma programação de sono estável. O corpo humano responde bem a uma programação regular. Se você vai dormir no mesmo horário todas as noites, pode programar o relógio interno do seu corpo para exibir sonolência em torno do mesmo horário todos os dias. Se cochilar faz parte de sua programação regular de sono, tente programar suas sonecas para o mesmo horário todos os dias.
  2. Desenvolva uma rotina de hora de dormir. O ritual pode levar a um sono melhor. Tente fazer a mesma coisa todas as noites na hora de dormir. Isso pode envolver tomar um banho, beber chá quente ou ouvir uma música relaxante. Você pode treinar seu corpo para associar os rituais da hora de dormir ao início do sono.
  3. Abaixe a temperatura do seu quarto. Uma temperatura ambiente noturna de 60 a 67 graus Fahrenheit é ideal para dormir. Uma temperatura ambiente mais baixa leva a uma temperatura corporal mais baixa, o que sinaliza ao seu cérebro que é hora de dormir.
  4. Tocar sons relaxantes. Tente acalmar o sistema nervoso tocando sons tranquilos, como música suave ou sons da natureza, antes de dormir, e use o ruído branco para bloquear os sons externos que podem perturbar seu sono.
  5. Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. A exposição à luz - principalmente a luz azul emitida por telas eletrônicas - pode interromper o ciclo de sono-vigília do corpo. Para resolver os problemas de sono de frente, limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir - ou, pelo menos, use um filtro de luz azul após o pôr do sol.
  6. Experimente aromaterapia. A aromaterapia, o uso de extratos de plantas aromáticas e óleos essenciais para promover o bem-estar, podem levar a sensações de relaxamento, que por sua vez podem levar à sonolência e ao sono.
  7. Pratique técnicas de relaxamento consciente. Um ritual na hora de dormir com exercícios de respiração profunda e exalações lentas pode promover o relaxamento muscular progressivo. Acrescente a essas técnicas de respiração visualizando uma cena relaxante. A plena atenção e a visualização podem eliminar a tensão, ao mesmo tempo que permitem que o corpo passe da vigília para a inconsciência.
  8. Agende estrategicamente a atividade física. O exercício diário pode promover o bem-estar geral e um sono profundo produtivo. No entanto, quando você agenda exercícios muito perto da hora de dormir, isso pode levar à privação de sono. Seu corpo precisa de tempo para se refrescar de uma atividade física vigorosa. Agende exercícios importantes para a manhã, que podem carregar seus níveis de energia para suas tarefas diárias.
  9. Experimente soníferos naturais. Auxiliares de sono naturais, como a melatonina, estão disponíveis como medicamentos de venda livre na maioria das farmácias. A ingestão de melatonina pode acelerar o início do sono sem interferir nos processos naturais de O sono REM e sono não REM.
  10. Monitore suas condições de saúde. Certas condições médicas, como apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas, podem prejudicar o início do sono e privar você de muitas horas de sono durante a noite. Procure orientação médica para essas condições e trabalhe com seu médico para desenvolver estratégias de tratamento e enfrentamento.

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