Quando se trata de rotinas de treino de levantamento terra, o levantamento terra de perna rígida se tornou um esteio para amadores e fisiculturistas.

guia de levantamento-terra com perna rígida

Pular para a seção

Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Saber mais

O que é o levantamento terra com perna rígida?

O levantamento terra de perna dura, também conhecido como levantamento terra de perna esticada, é um exercício de treinamento de força que muda a forma do levantamento terra convencional. O levantamento terra com as pernas rígidas envolve os músculos da sua cadeia posterior, o grupo de músculos das costas que inclui os glúteos, panturrilhas, dorsal e isquiotibiais.

Deadlift de perna dura vs. Deadlift: Qual é a diferença?

Embora o levantamento terra com perna dura e o levantamento terra convencional sejam semelhantes em muitos aspectos, existem algumas diferenças importantes.

  • Posicão inicial: Semelhante à variação do levantamento terra romeno (RDL), o levantamento terra com as pernas rígidas começa na posição em pé com o peso na altura da cintura; a partir daí, o levantador abaixa o peso para o solo. Ao realizar o levantamento terra convencional, o levantador começa pegando a barra do solo.
  • Postura da perna: A diferença mais clara entre as duas variações do levantamento terra é que o levantamento terra com as pernas rígidas requer pernas mais retas durante o exercício. Essa postura enfatiza ainda mais os músculos da região lombar e das pernas, e a realização do exercício com as pernas rígidas deve permitir que você sinta um alongamento leve.
  • Amplitude de movimento: Embora o mesmo movimento da dobradiça do quadril seja essencial para ambas as variações, o levantamento terra com perna rígida tem uma amplitude de movimento menor quando comparado ao levantamento terra convencional.
Joe Holder ensina conceitos básicos de fitness e bem-estar Dra. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Como fazer um levantamento terra com perna rígida

Para o levantamento terra com as pernas rígidas, comece usando uma barra com peso que você possa controlar por 2–3 séries de 8–12 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições

  1. Agarre a barra com um aperto de mão. Sua postura deve ser alta, com os pés afastados na largura do quadril ou dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos. Os quadris devem ficar diretamente sobre os ombros, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. O peso em cada pé deve ser distribuído uniformemente ao longo de todo o pé. Segure o chão com os pés para criar uma posição estável para os pés. Seus braços devem permanecer longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Pré-tensionar os ombros, quadris e núcleo com uma boa inspiração e expiração. Todas as suas repetições devem começar nesta posição.
  2. Comece a dobrar lentamente os quadris e deixe a barra se mover para longe do corpo. Seus joelhos devem permanecer retos. À medida que você desce, a barra deve se mover ligeiramente para longe de suas pernas e sobre os dedos dos pés.
  3. Continue movendo-se para baixo até que a barra chegue logo abaixo dos joelhos ou no meio da canela, dependendo do seu nível de flexibilidade.
  4. No final do movimento para baixo, suas canelas devem estar eretas e você deve sentir o peso no meio do pé e nos calcanhares, sem permitir que os dedos dos pés se levantem do chão.
  5. Para começar o movimento para cima, mantenha uma posição neutra da coluna, puxe a barra para perto do seu corpo e mova-se para cima empurrando os pés no chão. Empurre os quadris para a frente, contraia os glúteos e permita que os quadris se movam para a frente.
  6. Conforme seus quadris se movem para a frente, mantenha os braços longos e termine o movimento apertando os glúteos e mantendo uma posição neutra da coluna. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar água pela frente, pelas costas ou pelas laterais do balde.
  7. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?

Pense como um profissional

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Ver aula

Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em um piscar de olhos.