Quando se trata de exercícios eficazes para tonificar os músculos do tríceps, uma das melhores opções é o retrocesso do tríceps.
Pular para a seção
- O que são propinas de tríceps?
- 3 Benefícios do Tricep Kickbacks
- Como fazer um retrocesso de tríceps
- Como se exercitar com segurança e evitar lesões
- Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?
- Saiba mais sobre a DivaDiscover de Joe Holder
Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar
O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.
Saber maisO que são propinas de tríceps?
O retrocesso de tríceps é um exercício de isolamento focado no músculo tríceps braquial (que é composto por uma cabeça lateral, uma cabeça medial e uma cabeça longa) na parte de trás do braço. Execute recuos de tríceps dobrando-se para a frente e levantando os braços atrás de você. Embora este exercício de tríceps tenha várias variações, normalmente requer um par de halteres.
3 Benefícios do Tricep Kickbacks
A execução regular de propinas de tríceps pode ter alguns benefícios importantes.
- Propinas de tríceps esculpem e tonificam seus braços. Este é um dos melhores exercícios de isolamento para direcionar o músculo tríceps braquial. Os retrocessos do tríceps trabalham a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa do músculo, com ênfase especial na cabeça lateral.
- Recompensas de tríceps criam força funcional. Com a forma adequada, o recuo de tríceps pode aumentar a estabilidade e flexibilidade em seus ombros e braços. Aumentando a força da parte superior do corpo e a amplitude de movimento, o recuo de tríceps o prepara para os movimentos diários, como levantar, empurrar ou nadar.
- Propinas de tríceps são versáteis. O retrocesso de tríceps é um exercício versátil que pode ser ajustado para acomodar seu nível de condicionamento físico. Variações mais avançadas do exercício incluem o recuo de tríceps com um braço e versões que usam uma faixa de resistência ou barra. O recuo de tríceps pode servir como um bom aquecimento para exercícios de tríceps mais avançados, como o supino de punho fechado ou o push-up de diamante.
Como fazer um retrocesso de tríceps
- Sua postura deve ser alta, com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. O peso sobre os pés deve ser distribuído uniformemente ao longo de cada pé. Segure o chão com os pés para criar uma posição estável para os pés.
- Enquanto mantém a coluna neutra, dobre os quadris para trás e incline-se para a frente. Suas canelas devem estar verticais e a parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 30 a 45 graus. Você deve sentir suas pernas trabalhando para apoiar sua posição.
- Traga os braços próximos à caixa torácica com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e um halter em cada mão. Envolva os músculos das costas girando os braços para fora. Mantenha as omoplatas ligeiramente para baixo e para trás. Todas as repetições devem começar nesta posição.
- Enquanto mantém o alinhamento, contraia o tríceps para começar a endireitar os cotovelos. O movimento deve ocorrer apenas nos cotovelos.
- Termine o movimento apertando o tríceps enquanto mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Dobre os cotovelos para voltar à posição inicial.
Como se exercitar com segurança e evitar lesões
Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.
Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.
Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?
Pense como um profissional
O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.
Ver aulaJogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em um piscar de olhos.
