Quer você seja um levantador novato ou um fisiculturista experiente, os puxadores de banda são um exercício útil para a parte superior das costas para usar em seu programa de treinamento de força.

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O que são Band Pull-Aparts?

Band pull-aparts são um exercício de isolamento projetado para grupos musculares em seus ombros e parte superior das costas. Execute aparts de puxar da faixa segurando uma faixa de resistência com uma alça na largura dos ombros. Mantenha os braços esticados ao puxar a faixa de resistência lateralmente, estendendo ambos os braços para os lados.

4 Benefícios de Fazer Apartes de Pull-Band

Considere alguns dos benefícios de executar regularmente os pull-aparts da banda.

  1. Band pull-aparts podem aumentar a força da parte superior do corpo. Band pull-aparts usam um movimento de retração escapular para ativar os músculos em toda a parte superior das costas, incluindo os rombóides, trapézio e deltóide posterior.
  2. Band pull-aparts podem melhorar a saúde e estabilidade de seus ombros. Com a forma adequada, os dispositivos de tração da banda de resistência ativam os músculos estabilizadores ao redor das articulações dos ombros, incluindo os músculos do manguito rotador, como o infraespinhal e redondo menor.
  3. Os pull-aparts da banda são fáceis de praticar em casa. Os exercícios com faixa de resistência exigem apenas um equipamento portátil - uma faixa de resistência - o que os torna perfeitos para sua rotina de exercícios em casa.
  4. Band pull-aparts podem ajudar com exercícios compostos. Ao desenvolver a força e a estabilidade da parte superior do corpo, os aparelhos de tração podem prepará-lo para exercícios compostos mais desafiadores, como supino, flexões e levantamento terra.
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Como Fazer Aparts com Banda de Forma Perfeita

Para pull-aparts de banda, comece usando uma banda de resistência que você pode controlar por 2–3 séries de 10–20 repetições. Escolha um nível de resistência que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Com uma pegada overhand, segure uma faixa na altura dos ombros e ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Seus braços devem ser longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
  2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Sua postura deve ser alta, com os ombros acima dos quadris. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  3. Distribua uniformemente o seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável.
  4. Gire os ombros para fora para envolver os quadris e a parte superior das costas. Suas omoplatas devem ser ligeiramente alongadas. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  5. Para iniciar o movimento para trás, aperte a parte superior das costas e os deltóides posteriores e comece a separar a faixa. As omoplatas devem começar a retrair à medida que os braços começam a se mover para trás.
  6. Quando os braços estiverem alinhados com as costas, contraia os músculos da parte superior das costas e os deltóides posteriores. Faça uma pausa na parte inferior do movimento.
  7. Enquanto mantém o alinhamento, permita que as omoplatas se projetem e os braços voltem à posição inicial.
  8. As omoplatas devem terminar em uma posição alongada, com os braços longos e uma ligeira curvatura nos cotovelos.

3 variações de separação de bandas

Depois de dominar os pull-aparts da banda, experimente uma destas três variações:

  1. Bent-over band pull-aparts: Execute esta variação dobrando os quadris antes de separar a faixa de resistência. Os músculos flexíveis da banda dobrada ativam os isquiotibiais.
  2. Pull-aparts de banda suspensa: Pratique os aparadores da faixa acima da cabeça, segurando a faixa de resistência acima da cabeça e mantendo os braços retos enquanto os abaixa para os lados do corpo.
  3. Banda 3D pull-aparts: Esta variação envolve uma amplitude de movimento diferente de uma separação de banda padrão. Realize pull-aparts da banda 3D ficando em uma borda da banda de resistência e segurando a outra com as mãos. Levante os braços na frente do corpo com um padrão de movimento de elevação frontal antes de estender os braços para os lados, puxando a faixa lateralmente.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

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Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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