Quer você seja um levantador de peso experiente ou novato, o supino é um ótimo exercício de levantamento de peso para incluir em seu programa de treinamento de força.

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O que é uma prensa de bancada?

O supino, também conhecido como supino com barra ou supino reto, é um exercício de musculação que ativa os músculos da parte superior do corpo. Execute o supino deitado de costas em um banco plano com os olhos alinhados diretamente abaixo de uma barra de peso. Pegue a barra com uma pegada na largura dos ombros e desenrole-a com cuidado. Abaixe a barra em direção ao meio do peito, logo acima do esterno, e levante-a novamente.

3 Benefícios da prensa de bancada

Incluir supino em sua rotina de levantamento de peso pode ter vários benefícios.

  1. Os supinos podem ajudá-lo a construir músculos peitorais maiores. O supino é um exercício eficaz para o peito, ativando os músculos peitorais como o peitoral maior.
  2. O supino pode aumentar a força da parte superior do corpo. Junto com seus peitorais, os supinos trabalham os músculos em toda a parte superior do corpo - incluindo os deltóides anteriores e tríceps.
  3. O supino é um exercício versátil de musculação. Você pode ajustar seus exercícios de supino de acordo com seu nível de condicionamento físico. Comece devagar e vá avançando lentamente até pesos pesados. Se você é um fisiculturista novato, lembre-se de trazer um observador para ajudá-lo. Com a prática, a forma adequada de supino pode ajudar com outros exercícios compostos, como levantamento terra e flexões de peso corporal.
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Como fazer um supino com forma adequada

Para supino, comece usando uma barra com um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 6–12 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Deite-se com a face para cima em um banco, com os pés no chão e a parte superior das costas em contato com o banco. Seus olhos devem estar diretamente abaixo da barra. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Envolva seu núcleo e mantenha uma coluna neutra. Suas omoplatas devem estar ligeiramente para baixo e para trás. A parte superior das costas deve permanecer firme e estável durante todo o conjunto.
  3. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que seus ombros. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais.
  4. Sem perder o alinhamento, levante a barra do rack. Seus pulsos devem estar neutros e alinhados com os cotovelos. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  5. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar a barra em direção ao meio do peito. Abaixe a barra até que seus braços estejam alinhados com suas costas. Seus cotovelos devem estar em um ângulo de 45 graus. Faça uma pausa na posição inferior.
  6. Contraia o peito e comece a endireitar os cotovelos para levantar a barra de volta à posição inicial. Contraia o peito e os tríceps no início do movimento, mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos.
  7. Repita para o número desejado de repetições.

6 variações do supino

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Depois de praticar o supino padrão, experimente uma dessas seis variações.

  1. Diminuir supino: Execute esta variação ajustando o banco de forma que a parte superior do corpo fique inclinada para baixo. O declínio no supino ativa seus peitorais inferiores mais do que no supino normal.
  2. Supino de punho estreito: Também conhecido como supino com pegada fechada, esta variação usa uma pegada mais estreita do que um supino tradicional, colocando mais ênfase no tríceps e antebraços.
  3. Inclinar supino: Para praticar esta variação, eleve a parte superior do corpo em um banco inclinado para colocar o foco na parte superior do peitoral.
  4. Haltere supino: Também conhecido como supino torácico com halteres, esta variação usa um par de halteres em vez de uma barra, permitindo que você faça uma grande amplitude de movimento.
  5. Supino de pega larga: Usando uma pegada mais ampla do que um supino normal, esta variação coloca ainda mais ênfase nos músculos do peito.
  6. Supino glute-bridge: Execute esta variação apoiando apenas os ombros em um banco e segurando a parte inferior do corpo com as pernas no chão enquanto aperta os glúteos.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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