O ritmo circadiano é parte integrante da biologia de quase todos os mamíferos, pássaros e répteis do planeta. Este relógio interno ajuda a regular nossos padrões de alimentação e sono e é necessário para nossa saúde e sobrevivência.

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O que é ritmo circadiano?

O ritmo circadiano refere-se ao ciclo de 24 horas que regula as funções corporais, desde o sono até a vigília. Também conhecido como relógio biológico interno, o ritmo circadiano está diretamente ligado ao núcleo supraquiasmático (SCN) no hipotálamo, que coordena o tempo de eventos biológicos, como liberação de hormônio, temperatura corporal, sono e digestão. Seu ritmo circadiano dita os padrões de sono, pressão arterial, açúcar no sangue, níveis de melatonina e estado de alerta geral. Este relógio interno é fortemente influenciado pelo ambiente e pode ser interrompido por mudanças de fuso horário, gravidez, iluminação, cochilos e horários de trabalho irregulares.

Por que é importante compreender o ritmo circadiano?

Compreender as obras do ritmo circadiano é importante porque influencia nossas funções e necessidades corporais. Mudar de fuso horário, problemas de saúde mental, medicamentos e horários de trabalho flutuantes podem interromper seu ritmo circadiano e dificultar um sono profundo e regenerativo. Saber seu ritmo circadiano ajudará você a identificar seus padrões de sono e alimentação, permitindo que você crie uma programação que funcione melhor para as necessidades do seu corpo.

Como o ritmo circadiano afeta o sono?

O ritmo circadiano pode afetar seu sono devido à atividade do SCN. Localizado acima do quiasma óptico (os nervos que conectam seu cérebro aos olhos), o SCN usa a luz que entra em seus olhos para determinar a quantidade de melatonina que ele secreta. Quando está mais escuro lá fora, seu corpo secreta mais melatonina, o que faz você se sentir sonolento. Se o seu sistema circadiano está desequilibrado, seu corpo pode receber mais melatonina durante o dia, o que pode levar a ciclos de sono-vigília perturbados ou certos distúrbios do sono.

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O que causa as perturbações do ritmo circadiano?

As interrupções do ritmo circadiano podem ser o resultado de vários fatores, tais como:

  • Luz: A luz é o maior perturbador para o seu relógio biológico interno, razão pela qual é mais difícil adormecer durante o dia e por que você não deve usar eletrônicos antes de dormir. A luz brilhante pode confundir seu relógio interno fazendo-o pensar que é dia, o que pode fazer com que seu corpo secrete menos melatonina, resultando em menos sonolência na hora de dormir.
  • Tempo: Viajar através de fusos horários pode causar jet lag, que acontece quando seu ritmo circadiano ainda não se ajustou à diferença de tempo de um novo local. A desordem do trabalho em turnos também pode perturbar o ritmo interno, já que quem trabalha em turnos noturnos e dorme durante o dia está indo contra o ciclo claro-escuro natural, que pode ser um ajuste difícil para o corpo.
  • Transtornos de Humor: Pessoas com transtorno bipolar ou depressão apresentam um desequilíbrio na secreção de serotonina. Quando seu corpo não consegue regular adequadamente seus níveis de serotonina, ele pode desencadear mudanças de fase em seu ritmo circadiano, afetando o humor e o apetite e causando padrões de sono irregulares. Por sua vez, um ritmo circadiano desequilibrado pode exacerbar essas irregularidades, levando a um ciclo de interrupção que se torna mais difícil de reiniciar.
  • Cochilos longos: Cochilar pode alterar completamente o seu ritmo de sono-vigília. Embora cochilos curtos de 10 a 20 minutos no início da tarde possam ajudá-lo a se sentir mais revigorado, cochilar mais e mais tarde durante o dia aumenta a probabilidade de você cair em um sono NREM profundo, dificultando o adormecimento natural mais tarde .
  • Comida: Quando você come, seu corpo libera insulina. Esse hormônio transporta a glicose do sangue para os músculos e outros órgãos, que o corpo usa para obter energia. Os níveis de açúcar no sangue normalmente aumentam durante a noite, mas comer antes de dormir pode levar a um aumento ainda maior. Seus rins trabalham horas extras para ajudar a remover o açúcar do sangue, o que pode resultar em micções frequentes durante a noite, interrompendo seu sono saudável.

5 dicas para melhorar seu ritmo circadiano

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Embora possa ser difícil escapar de ritmos biológicos deficientes, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar seu relógio interno:

  1. Crie um horário de sono. Uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu ritmo circadiano é ir para a cama na mesma hora todas as noites. Estabelecer um horário de sono consistente pode ajudar a regular seus hábitos de sono, melhorando significativamente seu ritmo circadiano.
  2. Limite de estímulos. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro e silencioso quando você estiver pronto para dormir. Limite a exposição à luz (como fechar as cortinas ou diminuir o brilho do telefone) para criar uma atmosfera relaxante para seu cérebro e corpo relaxarem.
  3. Exercite-se no início do dia. O tempo de exercício é uma ótima maneira de melhorar seus ritmos circadianos e promover a vigília. Praticar exercícios pela manhã ou no início da tarde pode ajudar a melhorar seu ritmo circadiano ao fazer avançar seu relógio interno, tornando mais fácil acordar e iniciar suas atividades diárias. Praticar exercícios à noite pode ser muito estimulante e confundir seu ritmo natural, dificultando o adormecimento.
  4. Evite cafeína. A cafeína pode mantê-lo acordado e alerta, mas consumi-la no final do dia pode afetar a capacidade do seu corpo de relaxar e relaxar durante a noite.
  5. Terapia de luz brilhante. Algumas pessoas com distúrbios do sono de ritmo circadiano e distúrbio afetivo sazonal usam terapia de luz brilhante para ajudar a atrasar seu relógio biológico e regular seus padrões de sono. Com esse tratamento, a luz chega diretamente à retina logo após o despertar, estimulando o hipotálamo e ajudando a acertar o relógio biológico interno.

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