Se você está procurando um exercício de peso corporal para iniciantes, inclua travas mortais em seu programa de treinamento de força.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é um Dead Hang?

Um dead hang é um exercício simples de peso corporal que visa os músculos da parte superior do corpo. Pratique hangs mortos segurando uma barra superior, barras de macaco ou argolas de ginástica. Levante os pés e mantenha-se em uma posição suspensa. Alguns dos benefícios da suspensão ininterrupta incluem maior força de preensão e descompressão da coluna conforme você alonga as costas. Depois de ter praticado este exercício de suspensão, considere algumas das outras variações dead hang como o dead hang com um braço ou o grip neutro dead hang.

Como fazer um Dead Hang com forma perfeita

Para travamentos mortos, comece executando 2–4 séries de 10–60 segundos. Escolha suas séries e a duração das paradas com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em cada série.

  1. Pegue uma barra pull-up com uma empunhadura total. Sua pegada deve ser na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Se você não conseguir agarrar a barra pull-up, suba em uma caixa pliométrica ou em uma bancada plana e segura.
  2. Saia da caixa e deixe suas pernas penduradas. Mantenha os braços e as pernas longos e os cotovelos ligeiramente dobrados. Sua coluna e pélvis devem estar em uma posição neutra. Contraia ligeiramente a pélvis e abaixe a caixa torácica.
  3. Contraia seus glúteos e quadríceps enquanto envolve seu núcleo. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais. As omoplatas devem ser giradas para cima, afastando-se da coluna. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Mantenha uma forte pegada e tensão em todo o corpo para evitar balançar. Segure pelo período de tempo desejado.
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Dead Hangs vs. Pull-Ups: Qual é a diferença?

Embora ambos os exercícios usem seu peso corporal para ativar grupos musculares em toda a parte superior do corpo, o travamento e o pull-up são diferentes em alguns aspectos importantes.

  • Padrão de movimento: O travamento morto é um exercício isométrico estático que trabalha seus músculos enquanto você permanece em um travamento passivo. Por outro lado, as flexões exigem que as articulações do cotovelo e do ombro dobrem conforme você levanta o corpo em uma amplitude completa de movimento.
  • Músculos trabalhados: Suspensões mortas e pull-ups ativam muitos dos mesmos músculos, incluindo o grande dorsal. No entanto, o pull-up requer mais ativação dos músculos das costas, ombros e braços para levantar o corpo.
  • Nível de dificuldade: Pull-ups são geralmente mais difíceis do que travamentos mortos. Considere a prática de dead hangs como aquecimento e aumente o tempo de dead hangs até se sentir confortável o suficiente para tentar uma flexão completa.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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