Vinyasa As aulas de ioga em estilo tradicional geralmente incentivam os iogues a começarem suas jornadas de equilíbrio de braços, dominando a postura do corvo.

guia de pose de corvo

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O que é Crow Pose?

A postura do corvo é uma postura básica para equilibrar os braços que aumenta a força dos braços e dos músculos abdominais. Essa postura desafia os alunos a se concentrarem no equilíbrio e enfrentarem o medo de cair. A postura do corvo é tipicamente o primeiro equilíbrio de braço que os alunos de ioga dominarão antes de enfrentar outros equilíbrios de braço mais avançados e desafiadores, como apoios de mão.

A pose do corvo é conhecida como Bakasana em sânscrito, Baka significa guindaste, e asana significa pose. Em sua antologia moderna de poses clássicas de ioga, Light on Yoga: A Bíblia do Yoga Moderno (1979), mestre de ioga B.K.S. Iyengar descreve que o corpo em pose de cobra se assemelha a um guindaste vadeando em uma piscina de água, daí o nome Bakasana .

5 benefícios da postura do corvo

Há uma variedade de benefícios que dominar o corvo pode proporcionar a você e à sua prática de ioga:

  1. Força do núcleo aprimorada: Envolva os músculos do assoalho pélvico (também conhecido como bloqueio de raiz ou Mula Bandha ) na postura do corvo para fortalecer este grupo essencial de músculos que sustentam a bexiga, os intestinos e o útero.
  2. Maior capacidade de foco: Embora a postura do corvo seja fundamental, pode ser um desafio para iogues de todos os níveis. Essa postura exige que você concentre o olhar em um ponto à sua frente enquanto assume a tarefa de se equilibrar nas mãos.
  3. Maior consciência corporal: Alguns iogues descobrem que o obstáculo mais desafiador a atravessar enquanto domina o corvo é colocar mais peso corporal nas mãos. Ao fazer isso, você percebe que envolver seus músculos centrais pode ajudar a suportar grande parte do peso do seu corpo.
  4. Prontidão para balanços de braço mais avançados: Praticar a postura do corvo abre as portas para muitos outros equilíbrios de braço e variações. Uma vez que você está mais baixo no chão no corvo do que em outras balanças de braço, é um ótimo lugar para começar a enfrentar o medo de cair.
  5. Tonificando os músculos do braço: Praticar a postura do corvo regularmente aumenta a força do tríceps e dos braços, ao mesmo tempo que mantém os músculos longos e magros.
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Como fazer pose de corvo

Existem algumas maneiras diferentes de fazer a pose do corvo. Aqui está um guia passo a passo para ajudar os iniciantes a entrar na pose:

  1. Comece na pose de guirlanda ( preguiçoso ). Agache-se próximo ao solo, no topo do tapete de ioga, de forma que os calcanhares fiquem totalmente no chão e os ombros dentro dos joelhos. Sente-se ereto e leve as mãos ao coração. Concentre-se com algumas respirações lentas e profundas.
  2. Descanse as palmas das mãos no chão. Traga as palmas das mãos para o chão, na largura dos ombros e com os dedos bem abertos. Comece a mover a parte superior do corpo para a frente.
  3. Levante o seu porta-malas. Dobre os cotovelos para criar uma prateleira para as pernas. Levante o tronco e comece a colocar os joelhos bem no alto das axilas. Respirar.
  4. Envolva o núcleo. Inspire e desvie o olhar para a frente entre as mãos ou ligeiramente à frente delas. Envolva os músculos do núcleo e fique na ponta dos pés. Aperte a parte interna das coxas e mantenha os cotovelos bem junto ao corpo.
  5. Avançar. Expire e levante um pé do chão de cada vez, transferindo o peso do corpo para a frente nas mãos simultaneamente. Mantenha o olhar à frente e respire. Quando suas pernas parecem leves e o peso do corpo é deslocado para a frente o suficiente, os dois pés sobem, os dedos dos pés juntos e as pernas compactadas no corpo o máximo possível.
  6. Estique os braços. Comece a endireitar os braços e equilibrar todo o peso nas mãos, envolvendo os músculos centrais. Tente ficar nesta posição por 20-30 segundos, respirando normalmente.
  7. Desça graciosamente. Expire, dobre os braços, solte as pernas das axilas e volte para preguiçoso . Relaxe por algumas respirações e tente novamente.

5 variações da pose do corvo

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Existem muitas variações e modificações da postura do corvo, tanto para iniciantes quanto para iogues avançados. Pratique as variações avançadas sob a orientação de um instrutor de ioga certificado.

  1. Técnica iniciante para entrar Bakasana : Coloque um cobertor ou travesseiro em cima do tapete. Começar preguiçoso , mas coloque a cabeça no cobertor ou travesseiro primeiro. Abra espaço para os joelhos nas axilas e comece a dar um passo à frente. Levante a cabeça do chão lentamente e entre na postura a partir daqui.
  2. Técnica avançada para entrar Bakasana : Se você dominou a postura de corvo na posição de iniciante, tente entrar no Sirsasana II pose (headstand do tripé). Entre na posição de cabeceira do tripé primeiro, traga os joelhos até o tríceps e empurre-se de volta para a posição de corvo usando os músculos centrais.
  3. Técnica avançada para sair Bakasana : Se você se sentir confortável e leve na postura do corvo, você pode pular para trás em uma posição de prancha baixa com os cotovelos dobrados e passar por um chaturanga.
  4. Corvo lateral ( Parsva Bakasana ): Nesta variação, você começa como faria com uma pose tradicional de corvo. Depois de colocar as mãos no chão, você gira na planta dos pés, de forma que ambos os joelhos fiquem voltados para o lado esquerdo ou direito do tapete de ioga. Em seguida, levante o tronco e equilibre as duas pernas em um braço. Experimente o outro lado para se manter equilibrado.
  5. Corvo de uma perna ( Eka Pada Bakasana ): Nesta variação avançada, siga as etapas para entrar na pose tradicional do corvo, mas apenas conecte uma perna nas axilas e levante a outra perna para cima e atrás de você, equilibrando-se em ambas as mãos com uma perna em corvo e uma perna estendida bem atrás vocês.

Qual é a diferença entre a pose do corvo e a pose do guindaste?

No Ocidente, os iogues usam a pose do corvo ou a pose do guindaste para se referir a Bakasana . Algumas escolas de ioga ensinam que a pose do guindaste e a pose do corvo são duas posturas diferentes, uma com os braços esticados (guindaste) e outra com os braços dobrados (corvo). No entanto, a maioria dos instrutores e escolas de ioga no Ocidente referem-se a toda a evolução da postura como postura do corvo.

Como fazer ioga com segurança e evitar lesões

A forma e a técnica adequadas são essenciais para garantir a segurança e a eficácia de uma prática de ioga. Se você tem um problema de saúde anterior ou pré-existente, consulte seu médico antes de praticar ioga. As posturas podem ser modificadas de acordo com suas necessidades individuais.

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