Se você está procurando um treino básico abrangente para usar em casa, experimente as pranchas.

guia de prancha

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O que é uma prancha?

Uma prancha é um exercício isométrico que envolve a contração dos músculos centrais enquanto permanece em uma posição estática. Execute as pranchas ficando de quatro, colocando os pés na largura do quadril e mantendo o pescoço em uma posição neutra. Enquanto mantém um núcleo forte, levante-se sobre os pés e antebraços. Mantenha as pernas e as costas em linha reta durante o exercício de prancha.

4 benefícios de fazer pranchas

Considere alguns dos benefícios de fazer pranchas regularmente.

  1. As pranchas aumentam a força do seu núcleo. A prancha é um exercício de núcleo eficaz que ativa os músculos abdominais, como o reto abdominal e o transverso do abdome.
  2. As pranchas trabalham os grupos musculares por todo o corpo. As pranchas são um exercício de corpo inteiro, envolvendo os músculos das pernas, como os tendões da coxa e o quadríceps, os músculos das costas, como os rombóides e o trapézio, e os músculos dos braços, como os tríceps.
  3. Pranchas podem melhorar sua postura. Com uma forma adequada e prática regular, as pranchas podem melhorar sua postura, envolvendo os músculos estabilizadores em seu núcleo e parte inferior das costas.
  4. As pranchas são um exercício versátil de peso corporal. Você pode praticar várias variações de prancha em casa. Embora a prancha tradicional de antebraço seja um ótimo lugar para começar, experimente a prancha lateral para trabalhar seus oblíquos ou a prancha alta com os braços estendidos em uma posição de flexão. Para outra variação avançada, levante uma perna do chão enquanto faz as pranchas.
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Como fazer uma prancha de forma perfeita

Para a prancha, comece executando 2–3 séries de 30–60 segundos. Escolha suas séries e segure a duração com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em cada série.

  1. Fique na posição modificada da prancha, colocando os antebraços em contato com o chão. Seus quadris devem estar fora do chão, com os joelhos e os dedos dos pés em contato com o solo. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
  2. Gire os ombros para fora para envolver seus dorsais e puxe os antebraços em direção ao meio para criar tensão.
  3. Contraia a pélvis e contraia os glúteos e quadríceps.
  4. Envolva seu núcleo. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  5. Enquanto mantém o alinhamento, estique as pernas para levantar os joelhos do chão, de modo que você fique em uma posição de prancha completa. Suas pernas devem estar na largura do quadril.
  6. Continue a envolver seu núcleo e manter a tensão de todo o corpo.
  7. Segure a prancha pelo período de tempo desejado.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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