A atividade física é importante para um estilo de vida saudável e pode melhorar nosso bem-estar físico e mental. Saiba mais sobre o papel que o exercício regular desempenha na qualidade do sono, juntamente com quatro exercícios antes de dormir para incorporar à sua rotina diária.

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Como o exercício afeta a qualidade do sono

Os exercícios podem desempenhar um papel na forma como dormimos à noite, embora sejam necessárias pesquisas adicionais para explicar melhor a correlação. Aqui estão algumas maneiras que os exercícios influenciam o sono:

  1. Diminui os níveis de estresse. O exercício reduz os níveis de cortisona e epinefrina, que são hormônios que o corpo libera em resposta ao estresse. Diminuir o estresse é uma forma eficaz de ajudar seu corpo a cair em um sono profundo e permanecer dormindo. A atividade física também promove a liberação de endorfinas, substâncias químicas para o bem-estar que o sistema nervoso central e a glândula pituitária produzem para combater o estresse.
  2. O exercício de rotina pode levar a uma melhor qualidade do sono. Estudos mostram que as pessoas que se exercitam regularmente têm melhor qualidade de sono do que aquelas que não o fazem, quer você esteja praticando exercícios cardiovasculares, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou outro exercício de alta intensidade. Um estudo revelou que as pessoas que não faziam exercícios regularmente experimentavam a qualidade do sono mais inadequada em comparação com as pessoas que faziam exercícios matinais e noturnos.
  3. Ajuda a reajustar seu ritmo circadiano. Interrupções em seu ritmo circadiano pode afetar seu ciclo sono-vigília, tornando difícil dormir ou acordar na hora certa. Um treino rigoroso pode ajudá-lo a se sentir cansado no início do dia, ajudando a acertar seu relógio biológico interno.
  4. Altera a temperatura corporal central. Quando você se exercita, a temperatura interna do seu corpo sobe e depois cai conforme você esfria. O mesmo efeito acontece à noite, quando seu corpo está se preparando para dormir. Imitar esse processo pode ajudar a preparar seu corpo para uma boa noite de sono.

4 exercícios que você pode fazer antes de dormir

De acordo com especialistas em sono, você pode praticar exercícios a qualquer hora do dia para promover uma melhor qualidade do sono. No entanto, tente terminar os exercícios pesados ​​(como treinamento de força ou exercícios aeróbicos) duas a três horas antes da hora de dormir prevista - um treino noturno extenuante pode tornar mais difícil para o cérebro relaxar. Pessoas com distúrbios do sono devem consultar seu médico antes de praticar exercícios noturnos. Alguns exercícios que você pode fazer antes de dormir incluem:

  1. Ioga: Yoga e alongamento leve são ótimos exercícios noturnos que podem ajudar a relaxar o corpo para dormir. A ioga ajuda a relaxar fisicamente e mentalmente, resultando em uma noite de sono melhor.
  2. Andando: Fazer uma caminhada tranquila de 30 minutos algumas horas antes de dormir pode oferecer clareza mental, ao mesmo tempo que dá ao corpo apenas atividade suficiente para beneficiar o sono. Se você é um caminhante rápido ou moderado, diminua o ritmo da caminhada noturna para evitar aumentar drasticamente a frequência cardíaca, o que pode dificultar o adormecimento.
  3. Natação leve: Dar um mergulho noturno de lazer pode ajudar a queimar o excesso de energia e a falta de peso da água pode ter um efeito calmante e relaxante em todo o corpo, tornando mais fácil adormecer à noite.
  4. Levantamento de peso leve: Levantar pesos leves à noite pode ajudar a melhorar a qualidade do sono porque aquece os músculos, criando um efeito térmico que pode ajudá-los a relaxar, tornando mais fácil entrar na vigília, o primeiro estágio de sono . O levantamento de peso também pode levar à fadiga muscular, ajudando você a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo.
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