Se você está procurando um exercício de corpo inteiro para incorporar à sua rotina de treinamento de força, aprenda mais sobre o traje turco.

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é o traje turco?

O levantamento turco (TGU) é um exercício composto avançado que envolve segurar um peso livre acima do corpo enquanto gira em uma série de padrões de movimento: uma posição deitada, uma posição sentada, uma posição de estocada e uma posição em pé. Com a forma adequada, as roupas turcas podem construir força e estabilidade em todo o corpo. Embora o traje tradicional turco exija um kettlebell, algumas variações dependem estritamente do peso corporal ou de um tipo diferente de peso livre, como um halter.

5 benefícios de fazer roupas turcas

Considere os muitos benefícios de se apresentar regularmente em trajes turcos.

  1. Treino de corpo inteiro: Os trajes turcos trabalham os principais grupos musculares de todo o corpo, incluindo glúteos, armadilhas, músculos da parte inferior das costas, isquiotibiais, tríceps, dorsais e panturrilhas.
  2. A força do núcleo: Você gira através de várias posições durante as composições turcas, envolvendo seu núcleo ao longo de todo o exercício. Ao estender o kettlebell acima da cabeça durante o treino, você dá ênfase especial aos músculos oblíquos.
  3. Postura melhorada: As roupas turcas ativam os músculos da parte superior do corpo que ajudam a melhorar a postura.
  4. Estabilidade de ombro: Ao segurar um peso livre diretamente acima do ombro durante as roupas turcas, você melhora a mobilidade e a estabilização dos ombros. Os trajes turcos também fortalecem os músculos ao redor da articulação do ombro.
  5. Mobilidade da parte inferior do corpo: As roupas turcas exigem flexão do quadril durante a transição entre as diferentes posições. Ao envolver os músculos flexores do quadril, os uniformes turcos são aquecimentos úteis para outros exercícios compostos que usam um movimento de articulação do quadril, como o levantamento terra.
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Como fazer roupas turcas de forma perfeita

Para as roupas turcas, comece realizando 2–3 séries de 1–3 repetições de cada lado. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Comece deitando-se sobre o lado direito com um kettlebell ao lado do corpo. Seus ombros e joelhos devem ficar um em cima do outro. Seus joelhos devem estar dobrados em 90 graus.
  2. Pegue o kettlebell com a mão direita. Sua mão direita deve segurar embaixo da alça do kettlebell. Sua mão esquerda deve cobrir a parte superior da alça do kettlebell. Puxe o kettlebell em direção à parte inferior do peito.
  3. Role de costas com as mãos em contato com a parte inferior do peito.
  4. Estique a perna esquerda e dobre a direita, plantando o pé direito no chão.
  5. Usando as duas mãos, empurre o kettlebell em direção ao teto de forma que ele fique sobre seu ombro direito. Mantenha o pulso neutro com os nós dos dedos apontados para o teto.
  6. Em seguida, mova o braço esquerdo para o chão com a palma da mão voltada para baixo. Seu braço esquerdo deve formar um ângulo de 45 graus com seu corpo.
  7. Gire ambos os ombros para fora para envolver os dorsais. Envolva seu núcleo e mantenha a parte superior das costas firme. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  8. Simultaneamente, use as pernas e o braço esquerdo para rolar sobre o antebraço esquerdo. Enquanto rola, empurre o kettlebell em direção ao teto com o braço direito e coloque o peso sobre o cotovelo esquerdo. O kettlebell deve permanecer sobre seu ombro direito. Olhe para o kettlebell.
  9. Empurre o corpo para cima, endireitando o cotovelo esquerdo, mantendo o braço direito alongado e mantendo uma posição neutra do pulso. Simultaneamente, empurre a perna direita para levantar os quadris do chão. Seus quadris devem estar altos o suficiente para deixar espaço para a perna esquerda.
  10. Balance o joelho esquerdo por baixo do quadril esquerdo. Sua mão esquerda deve estar diretamente abaixo do ombro esquerdo e o kettlebell deve estar acima do ombro direito.
  11. Enquanto mantém a perna direita imóvel e a mão esquerda em contato com o solo, estique o quadril esquerdo de forma que o ombro esquerdo fique posicionado sobre o quadril esquerdo. Você deve acabar em uma posição meio ajoelhada.
  12. Leve a perna direita para a frente, de modo que você termine na posição inferior de uma estocada. Tire os olhos do kettlebell e olhe para a frente.
  13. Empurre a parte da frente do quadril e estique o quadril e os joelhos para ficar em pé. Faça uma pausa no início do movimento.
  14. Comece o movimento para baixo olhando para frente enquanto executa uma estocada reversa. Flexione lentamente os quadris e os joelhos até que o joelho esquerdo toque o chão.
  15. Enquanto mantém o joelho esquerdo em contato com o solo, gire a perna esquerda em direção ao interior do corpo.
  16. Olhe para trás em direção ao kettlebell, gire em seu quadril esquerdo e traga o braço esquerdo de volta para o chão.
  17. Depois de estabelecer uma posição estável e espaço suficiente para a perna, estique a perna esquerda na frente do corpo e abaixe os quadris de volta ao chão.
  18. Deslize a mão esquerda por trás do corpo para criar mais espaço para o ombro.
  19. Gire o ombro esquerdo para fora e puxe o cotovelo para trás em direção ao chão.
  20. Endireite o braço esquerdo e role lentamente de volta à posição inicial.

Como evitar erros comuns de trajes turcos

Antes de experimentar as roupas turcas, aprenda a evitar erros comuns tendo estas dicas em mente:

  1. Mantenha seu núcleo envolvido. Como este exercício é relativamente complexo, pode ser fácil deixar seu núcleo relaxar quando sua atenção está voltada para outras partes do corpo. Enquanto executa as roupas turcas, mantenha seu núcleo ocupado durante todo o exercício. Manter um núcleo forte é essencial durante cada parte do movimento.
  2. Mover-se lentamente. Não tenha pressa enquanto pratica as roupas turcas. Mova-se lentamente e esteja atento à sua postura. Correr e se mover muito rapidamente pode causar lesões.
  3. Mantenha o braço do kettlebell reto. Mantenha o braço em linha reta acima do ombro durante o exercício. Comece com um peso leve e tome cuidado para não dobrar o braço entre os movimentos.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

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Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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