Se você está procurando um exercício avançado de corpo inteiro para usar em sua academia doméstica, incorpore halteres em seu programa de treinamento de força.

guia de levantamento de halteres

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é um haltere snatch?

O snatch com halteres é um exercício de levantamento de peso que trabalha a parte superior e inferior do corpo. Também conhecido como haltere power snatch ou haltere de um braço, os halteres combinam o movimento de um levantamento terra com um haltere para um treino de corpo inteiro. Faça snatches com halteres levantando um halter entre as pernas com um braço. Assim que o haltere atingir seus quadris, dobre o cotovelo e puxe o corpo sob o haltere para empurrá-lo acima da cabeça.

O movimento de agarrar com halteres ativa grupos musculares por todo o corpo, como glúteos, isquiotibiais, tríceps, eretores da coluna e músculos lombares. Outras variações deste exercício - como o agarramento com kettlebell e o arrancamento com barra - usam diferentes tipos de pesos livres.

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Como fazer um arranco com halteres de forma perfeita

Para snatches com halteres, comece realizando 2–3 séries de 5–10 repetições de cada lado. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Comece montando um haltere. Seus pés devem estar na largura do quadril ou dos ombros. Mantenha sua postura elevada com uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Mantenha o braço que não está funcionando bem estendido e ao lado do corpo. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo.
  3. Dobre os quadris para trás e comece a dobrar os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o corpo em direção ao haltere.
  4. Pegue o haltere com uma empunhadura direta. Seu braço deve ser longo enquanto você gira os ombros para fora para envolver os dorsais. Todas as repetições devem começar desta posição inicial.
  5. Para iniciar o movimento ascendente, empurre os pés no chão para começar a ficar de pé. Ao começar a se levantar, mantenha o peito erguido. O haltere deve permanecer próximo à sua perna. Mantenha o braço alongado com o cotovelo apontado para fora do corpo enquanto os quadris, joelhos e tornozelos começam a se endireitar.
  6. Quando os ombros atingirem o ponto mais alto e o haltere atingir os quadris, dobre o cotovelo e puxe o corpo para baixo do haltere. Empurre rapidamente o haltere para uma posição acima da cabeça e aterrisse em um quarto de agachamento ou posição de agachamento completo com o halter sobre sua cabeça.
  7. Mantenha o peito alto e ereto, endireitando os quadris e os joelhos, mantendo o haltere sobre a cabeça.
  8. Abaixe o haltere de forma controlada e repita o número desejado de repetições antes de mudar de lado.
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Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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