Quando se trata de exercícios eficazes para os ombros, os levantamentos frontais são uma das melhores opções.

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são front Raises?

O levantamento frontal, também conhecido como levantamento frontal com halteres, é um exercício de treinamento de peso que visa os músculos dos ombros. Realize levantamentos frontais ficando de pé e usando uma pegada de mão para levantar um par de halteres da frente de suas coxas até o nível dos ombros na frente de seu corpo. Com a forma adequada, os levantamentos frontais são um treino eficaz para os ombros, com muitos benefícios.

3 Benefícios de Fazer Aumentos de Frente

Considere os benefícios de realizar aumentos frontais regularmente.

  1. A frente levanta e tonifica os músculos dos ombros. A elevação frontal é um exercício de isolamento que ativa os grupos musculares dos ombros - especificamente os músculos deltóides anteriores, também chamados de deltóides frontais. Ao ativar os deltóides anteriores, a elevação frontal aumenta o tamanho e o tônus ​​dos ombros.
  2. Elevações frontais melhoram a flexão do ombro. Elevações frontais exigem que a articulação do ombro passe por uma amplitude completa de movimento, aumentando a mobilidade. Além disso, os levantamentos frontais envolvem os músculos flexores do ombro, incluindo o deltóide anterior e o peitoral maior.
  3. Aumentos frontais trabalham vários grupos musculares na parte superior do corpo. Mesmo que os levantamentos frontais se concentrem principalmente nos músculos do ombro, eles ativam outros grupos musculares na parte superior do corpo também, incluindo os músculos trapézios na parte superior das costas, os músculos bíceps e tríceps nos braços, o serrátil anterior ao longo das costelas e o músculos peitorais em seu peito - especificamente a parte clavicular do peitoral maior.
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Como fazer aumentos frontais de forma perfeita

Para o aumento frontal, comece executando 2–3 séries de 8–12 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica, concentrando-se na forma antes de passar para pesos mais pesados.

  • Pegue um par de halteres e coloque-se na posição inicial ficando com os pés na largura dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos. Sua postura deve ser alta, com as costas retas e os ombros sobre os quadris. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Distribua uniformemente o peso ao longo de cada pé e segure o chão com os pés para criar estabilidade.
  • Segure os halteres na frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para as pernas. Seus braços devem ser longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  • Inicie o movimento para cima levantando lentamente os braços do corpo. Levante os braços até que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros ou logo abaixo dos ombros. Permita que as omoplatas se movam naturalmente com as articulações dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para o chão no início do movimento.
  • Faça uma pausa de um segundo antes de abaixar os halteres.
  • Abaixe lentamente os braços para retornar os halteres à posição inicial.
  • Faça uma pausa na parte inferior antes de iniciar sua próxima repetição.

5 variações de aumento frontal

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Depois de praticar o aumento frontal padrão, sacuda sua rotina tentando uma dessas variações de aumento frontal.

  1. Barra levantada frontal: Ao usar uma barra em vez de um par de halteres, esta variação distribui uniformemente o peso e envolve uma amplitude de movimento menor do que a elevação frontal com halteres.
  2. Elevação frontal com halteres: Execute esta variação sentando-se em um banco inclinado em um ângulo de 45 graus e levantando um par de halteres de seus lados. A elevação frontal com halteres permite uma maior amplitude de movimento do que uma elevação frontal padrão.
  3. Elevação frontal alternada com halteres: Se você quiser se concentrar em sua forma de levantamento, pratique a variação alternada de levantamento frontal com halteres, que envolve levantar um braço por vez em um padrão de movimento unilateral.
  4. Elevação frontal da placa de peso: Pratique esta variação segurando uma placa de peso em cada lado e levantando-a na frente do seu corpo. Os levantamentos frontais da placa de musculação são uma variação avançada que dá ênfase extra aos músculos da região lombar e ao núcleo.
  5. Haltere dianteiro levantado sentado: Esta variação usa o mesmo equipamento e padrão de movimento que o aumento frontal padrão. No entanto, a postura sentada tira a pressão do tronco e da parte inferior das costas, colocando todo o foco nos músculos dos ombros.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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