Se você está procurando um treino cardiovascular de corpo inteiro para incluir em seu programa de treinamento de força, considere praticar exercícios de escada.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são exercícios de escada?

Os exercícios de escada, também conhecidos como exercícios de escada de agilidade e exercícios de escada de velocidade, são uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade usando rajadas de energia combinadas com breves períodos de descanso. Execute exercícios de escada colocando uma escada de agilidade no solo. Fique em uma extremidade da escada. Percorra toda a extensão da escada com os pés pousando no centro de cada caixa até chegar ao lado oposto. Faça uma mudança repentina de direção e corra de volta para a outra extremidade da escada.

Como fazer exercícios de escada com forma perfeita

Para os exercícios de escada, comece realizando 2–4 séries de 3–5 repetições de cada exercício. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em cada série.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço.
  2. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  3. Envolva seu núcleo. Sua pélvis deve estar ligeiramente encolhida e as costelas para baixo.
  4. Mantenha uma posição nivelada da pelve e o alinhamento adequado do quadril e joelho durante a aterrissagem e a decolagem de cada pé. Seus pés devem tocar o solo rapidamente. Fique na ponta dos pés.
  5. Mantenha os braços em movimento durante cada exercício. O balanço do braço deve vir dos ombros e os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus braços devem permanecer relaxados, mas ativos, e a velocidade do movimento do braço deve corresponder à velocidade dos pés.
  6. Sua cabeça deve permanecer imóvel com os olhos ansiosos, antecipando o próximo passo.
  7. Seu pé deve tocar o espaço intermediário entre os degraus da escada.
  8. Seu movimento deve ser relaxado e fluido. Concentre-se na técnica antes de aumentar a velocidade.
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3 benefícios dos exercícios de escada

Incluir o treinamento da escada de agilidade em sua rotina de exercícios pode ter vários benefícios.

  1. Os exercícios de escada podem melhorar o seu trabalho com os pés. Os exercícios de escada são uma ótima forma de treinamento de velocidade do pé, melhorando sua agilidade para esportes como corrida de velocidade, futebol e futebol americano.
  2. Os exercícios de escada podem aumentar sua saúde cardiovascular. Os exercícios de escada usam seu peso corporal para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias.
  3. Brocas de escada são adaptáveis. Depois de praticar o exercício com escada padrão, tente uma variação mais avançada, como o exercício com escada de joelho alto ou o exercício com escada cruzada, que envolve movimentos laterais conforme você pisa fora da escada durante o exercício.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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