A pose do rosto de vaca é uma postura de ioga sentada que oferece alongamento profundo para os quadris, ombros, músculos glúteos e parte externa das pernas.

guia de pose de cara de vaca

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O que é a pose da cara de vaca?

Pose de cara de vaca ( gomukhasana ) é uma postura de ioga sentada para abrir o quadril, tradicionalmente mantida por alguns minutos. Em sânscrito, a antiga língua indiana a partir da qual o ioga nasceu, gomukhasana significa vaca ( Vai ), Rosto ( Cara ) e pose ( asana ) O nome desta postura é um aceno à forma que o corpo faz na pose completa, que se assemelha ao rosto de uma vaca: os cotovelos representam as orelhas da vaca e as pernas empilhadas uma em cima da outra lembram a boca da vaca.

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Como fazer pose de cara de vaca

Os especialistas recomendam que os iogues iniciantes pratiquem novas posturas sob a supervisão de um professor de ioga certificado. A pose do rosto de vaca é desafiadora e intensa para iogues com quadris e ombros tensos, e deve ser feita de forma lenta e cuidadosa. Aqui está um guia passo a passo para fazer pose de cara de vaca:

  1. Sente-se no tapete na postura da equipe ( Dandasana ). Sente-se no colchonete com as pernas à sua frente na postura da equipe. Sente-se ereto.
  2. Deslize o pé esquerdo por baixo da perna direita. Inspire, dobre os joelhos e traga o pé esquerdo para fora do quadril direito. Mantenha a respiração estável e alongada durante as inspirações e expirações ao entrar nessa postura.
  3. Coloque a perna direita em cima da esquerda. Coloque o joelho direito sobre a perna esquerda, posicionando as pernas afastadas do quadril a uma distância igual. Distribua seu peso igualmente sobre os ísquios (também conhecidos como ossos do assento ou o par de ossos nos quais nos sentamos).
  4. Dobre o cotovelo direito e posicione o braço direito atrás de você. Sentando-se ereto, estenda o braço direito em direção ao céu, dobre o cotovelo direito, abrindo através do manguito rotador, de forma que a palma da mão direita repouse no topo das costas, logo abaixo do pescoço.
  5. Dobre o cotovelo esquerdo e alcance os dedos direitos para trás. Estenda o braço esquerdo para que fique paralelo ao chão, gire-o e coloque-o nas costas. Descanse as costas da mão esquerda na parte inferior das costas. Use a mão direita para alcançar a esquerda, desfrutando de um alongamento profundo dos braços. Não force o vínculo. Se seus dedos não se tocam, apenas segure os braços onde estão até que mais abertura seja criada nas omoplatas.
  6. Levante o peito e segure por pelo menos um minuto. Sente-se ereto, alongue-se ao longo das clavículas e sinta o alongamento no tríceps ao mesmo tempo em que trabalha os quadris. Inspire e expire profundamente pelo nariz.
  7. repita no lado oposto. Lentamente, solte e volte para a pose de cajado. Gaste a mesma quantidade de tempo e energia no lado oposto. Observe quaisquer diferenças entre os lados direito e esquerdo do corpo.
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4 dicas para praticar pose de cara de vaca

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se mover através da pose de cara de vaca:

  1. Coloque o pé de cima mais perto do corpo. Para receber o máximo de benefícios da postura, você precisará sentar-se igualmente nos ossos do assento. Comprima o pé de cima em direção ao quadril oposto e deixe que o pé de baixo se afaste do corpo.
  2. Flexione os dedos dos pés. A pose do rosto de vaca é uma ótima postura de abertura do quadril que oferece um alongamento profundo nessa área. Mantenha os dedos dos pés flexionados e as pernas ativas para ajudar a abrir os quadris.
  3. Pressione a cabeça para trás no braço superior. Para evitar inclinar-se para a frente na parte superior das costas e comprometer sua postura, sente-se ereto e alongue-se na região lombar enquanto pressiona a nuca contra o braço.
  4. Ancorar enquanto se senta ereto. Concentre-se simultaneamente em aterrar com firmeza através dos ísquios e sentar-se o mais alto possível através da coluna vertebral. Certifique-se de que a nuca seja longa.

3 modificações na postura da cara de vaca

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Você pode modificar a postura do rosto da vaca para aprofundar o alongamento, uniformizar o corpo ou tornar o envoltório do braço mais acessível:

  1. Faça uma curva para a frente com as mãos no tapete. Faça a postura com a parte inferior do corpo, mas em vez de envolver os braços atrás de você, coloque as pontas dos dedos no tapete à sua frente e incline-se para a frente, abrindo mais nos quadris. Respire e mantenha a postura pelo tempo que puder confortavelmente.
  2. Use uma cinta de ioga. Se seus ombros estiverem tensos ou você não conseguir alcançar os dedos opostos, use uma alça de ioga ou uma toalha para ajudar nessa conexão. Segure a toalha ou alça com a mão de cima, agarre-a com a mão de baixo e aproxime a mão sem forçá-la.
  3. Coloque um cobertor dobrado sob um quadril. Se um quadril estiver muito mais tenso do que o outro e você estiver inclinado para um lado, coloque um cobertor dobrado ou almofada sob os quadris para levantá-los do chão e apoiá-los uniformemente.

Como fazer ioga com segurança e evitar lesões

A forma e a técnica adequadas são essenciais para garantir a segurança e a eficácia de uma prática de ioga. Se você tem um problema de saúde anterior ou pré-existente, consulte seu médico antes de praticar ioga. As posturas de ioga podem ser modificadas de acordo com suas necessidades individuais.

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