Yoga é uma prática de bem-estar que fortalece a mente, o corpo e o espírito. Existem muitos estilos diferentes de ioga e posturas, também conhecidos como asanas - esse iogue iniciante pode tentar.

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O que é cão descendente?

Cão descendente ( Adho Mukha Svanasana ), às vezes referido como um cão virado para baixo ou cão para baixo, é um cão em pé pose de ioga onde o iogue alonga todo o corpo nas quatro patas, semelhante à maneira como um cachorro se alonga. Esta postura de ioga é frequentemente realizada durante Vinyasa e Ashtanga estilos de ioga, como uma postura de transição ou de repouso.

5 benefícios do cão descendente

A pose do cão para baixo é um alongamento de corpo inteiro que tem muitos benefícios:

  1. Estica a parte inferior do corpo. A inversão do cão para baixo o ajuda a se posicionar para alongar completamente os tendões da coxa, panturrilhas e tornozelos.
  2. Fortalece a parte superior do corpo. O cão descendente é um exercício de sustentação de peso, por isso é eficaz para construir força em seus ombros e braços. Esta postura de ioga também envolve seu meio para ajudar a construir músculos abdominais fortes.
  3. Estimula o fluxo sanguíneo. Cão descendente é uma posição que coloca o coração acima da cabeça, permitindo que a gravidade aumente o fluxo sanguíneo e melhore a circulação.
  4. Melhora a postura. O cão para baixo abre o peito e os ombros, o que pode ajudar a endireitar as vértebras e alinhar a coluna, levando a uma postura geral melhor.
  5. Afina os músculos do pé. Essa postura alonga e fortalece os principais músculos e ossos do corpo e os músculos menores dos pés, como a fáscia plantar, que é o ligamento que conecta o calcanhar à frente do pé. Fortalecer essa parte do corpo pode melhorar sua caminhada e ajudar a prevenir lesões nesta área quando você estiver realizando atividades físicas mais extenuantes.
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Como fazer cão descendente

O cão para baixo é uma postura de ioga eficaz que pode ajudar a aliviar dores crônicas causadas por tendões tensos sentados e tensos. Aqui está um guia passo a passo para o desempenho do cão para baixo:

  1. Fique de quatro. Comece no chão com as mãos na largura dos ombros, com os ombros acima dos pulsos. Alinhe a parte interna dos ombros com os dedos indicadores. Seus quadris devem estar acima ou ligeiramente antes dos joelhos.
  2. Levante os joelhos. Em seguida, coloque os dedos dos pés contra o tapete ou chão, usando essa alavanca para estender as pernas e levantar os joelhos no ar. Seu corpo agora deve se parecer com uma forma de V de cabeça para baixo.
  3. Ampliar. Estenda e alongue a coluna, pressionando simultaneamente as palmas das mãos e a planta dos pés. Puxe a pelve para cima em direção ao teto, usando o tríceps na parte superior do braço para ajudar a estabilizar sua forma. Alguns professores de ioga sugerem puxar as omoplatas para baixo nas costas, enquanto outros preferem girar externamente as articulações para apoiar o corpo.
  4. Segure e solte. Mantenha o corpo em posição, respirando bem. Lentamente, traga os joelhos de volta ao chão para liberar este asana ou use-o para fazer a transição para outra pose.

5 dicas para executar o cão descendente

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O cão descendente pode exigir um pouco de prática, mas existem algumas dicas simples para ajudar a tornar mais fácil para os iogues iniciantes executarem, tais como:

  1. Faça pequenos movimentos. Você não tem que pular para a posição depois de ficar de quatro. Movimentos menores podem ser mais acessíveis para iniciantes - por exemplo, descer sobre os antebraços primeiro como uma prancha modificada antes de endireitar lentamente as pernas. Você também pode usar blocos de ioga para apoiar as mãos e facilitar a conclusão do alongamento.
  2. Mude a posição do calcanhar. Se estender as pernas enquanto mantém as costas retas for um desafio, você pode modificar a posição do calcanhar para obter alívio. Em vez de manter os calcanhares apoiados no chão, permita que eles se levantem do tapete naturalmente. Quando estiver pronto para aprofundar o alongamento, você pode tentar mover lentamente os calcanhares para baixo no tapete.
  3. Use uma cadeira. O cão descendente pode ser extenuante no corpo se você tiver flexibilidade limitada. Para uma versão modificada, experimente dobrar-se para a frente na frente de uma cadeira, usando o assento para alavancar os braços e manter o corpo em um ângulo V amplo. Lentamente, recue os pés até sentir o alongamento.
  4. Mantenha os joelhos dobrados. Ao estender as pernas para esse alongamento, evite esticar demais ou travar os joelhos, o que pode sobrecarregar desnecessariamente as articulações ou causar lesões. Mantenha as pernas o mais retas possível, mantendo uma ligeira flexão no joelho para garantir a estabilidade adequada.
  5. Evite dobrar o cóccix. Suas costas devem estar retas durante todo este alongamento. Incline a pelve para a frente para manter a coluna reta e evitar que você curve as costas.

Como fazer ioga com segurança e evitar lesões

A forma e a técnica adequadas são essenciais para garantir a segurança e a eficácia de uma prática de ioga. Se você tem um problema de saúde anterior ou pré-existente, consulte seu médico antes de praticar ioga. As posturas de ioga podem ser modificadas de acordo com suas necessidades individuais.

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