Seja você um fisiculturista experiente ou um levantador novato, você pode usar cachos pregadores para ajudar a construir bíceps maiores.

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são cachos de pregador?

A rosca pregadora é uma variação da rosca bíceps tradicional. É um exercício de bíceps de isolamento que permite praticar sua forma de levantamento com um movimento controlado apoiado por uma bancada de pregador. Faça cachos pregadores sentando-se em um banco do pregador com as axilas apoiadas no topo da almofada do braço. Esta superfície inclinada apoiará seus braços enquanto você levanta uma barra ou barra EZ.

Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 diferenças

Embora a rosca direta e a rosca direta sejam variações da rosca direta com haltere padrão, eles diferem em alguns aspectos.

  1. Equipamento: A rosca direta com barra é um exercício em pé envolvendo apenas uma peça do equipamento - uma rosca direta com barra - enquanto a rosca direta com barra é um exercício sentado envolvendo um banco de pregador. Quando possível, pratique cachos pregadores com uma barra EZ, uma variação em ângulo de uma barra tradicional projetada para proteger seus braços de danos nas articulações.
  2. Amplitude de movimento: A postura da rosca pregadora permite uma maior amplitude de movimento do que a rosca direta, e estende a longa cabeça do bíceps braquial.
  3. Músculos trabalhados: Ambas as variações da rosca ativam muitos dos mesmos músculos da parte superior do corpo, incluindo o bíceps e o tríceps. No entanto, a rosca direta com barra é um treino de corpo inteiro que ativa o núcleo e os glúteos como estabilizadores. Em contraste, os cachos pregadores isolam especificamente os músculos do braço, como o braquial - um dos músculos flexores do cotovelo mais importantes - e também o braquiorradial do antebraço.
  4. Peso: A postura e a amplitude de movimento mais curta associada à rosca direta geralmente permitem pesos mais pesados. Lembre-se de usar um peso mais leve ao realizar o movimento controlado de uma rosca pregadora.
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Como fazer cachos de pregador com forma perfeita

Para cachos pregadores, comece realizando 2-3 séries de 8-12 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Pegue a barra ou barra de curl EZ com uma pegada por baixo e sente-se no banco de curl pregador com os pés apoiados no chão. Ajuste o assento para permitir que os braços e o peito entrem em contato com a almofada do braço.
  2. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Seus braços devem ser longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Mantenha uma posição neutra do pulso e uma pegada confortável. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém os braços em contato com a almofada do braço, inicie o movimento para cima apertando o bíceps e dobrando os cotovelos. Continue a levantar até que a barra ou barra EZ esteja no nível de seus ombros.
  4. Termine o movimento apertando os bíceps.
  5. Endireite lentamente os cotovelos para abaixar a barra até a posição inicial.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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