Se você deseja desenvolver uma rotina de exercícios para a parte superior do corpo que o ajude a construir tríceps mais fortes e braços maiores, considere incorporar extensões de tríceps deitado.

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são extensões de tríceps mentirosas?

As extensões de tríceps mentindo, também conhecidas como trituradores de crânio, são um exercício de isolamento focado nos músculos do tríceps. As extensões do tríceps deitado são realizadas deitando-se de costas em um banco plano e levantando halteres por trás da cabeça até a extensão total acima de você. Com a forma adequada, este exercício de treinamento de força pode ser mais do que apenas um exercício de tríceps - ele também pode trabalhar grupos musculares como os deltóides em seus ombros e o músculo grande dorsal em suas costas. Algumas variações de extensão de tríceps deitado substituem halteres por uma barra ou um par de kettlebells.

Lying Triceps Extension vs. French Press: Qual é a diferença?

A principal diferença entre a extensão de tríceps deitada e a imprensa francesa é a posição inicial e a postura. Enquanto você faz extensões de tríceps deitado de costas, você faz flexões francesas em pé. As prensas francesas geralmente usam um tipo específico de barra com uma empunhadura em ângulo, chamada de barra curl EZ. Uma prensa francesa EZ bar permite uma maior amplitude de movimento do que uma extensão tradicional de tríceps deitada. Ambos os exercícios servem como aquecimento útil para outros exercícios de musculação, como o haltere, supino ou levantamento terra.

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Como fazer uma extensão de tríceps deitado

Para a extensão de tríceps deitado, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 10-12 repetições. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições. Quando você estiver aprendendo o exercício, comece com pesos mais leves e levante com um observador.

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  1. Deite-se com a face para cima em um banco ou esteira de exercícios e segure um par de halteres - um de cada lado da cabeça. Seus pés devem estar em contato com o chão. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o conjunto de exercícios.
  2. Empurre os halteres em direção ao teto e gire os ombros para fora até que os cotovelos internos apontem para o rosto e as juntas externas do cotovelo apontem para longe de você. Você deve sentir tensão em seus dorsais, o que ajudará a manter o posicionamento ideal dos ombros e braços. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém o braço imóvel, dobre os cotovelos e permita que os halteres se movam em direção à sua cabeça.
  4. Com controle, abaixe os halteres para os lados de sua cabeça.
  5. Faça uma pausa de um segundo na posição inferior.
  6. Para completar a repetição, aperte o tríceps e endireite os cotovelos até chegar à posição inicial. Seus cotovelos devem estar ligeiramente flexionados no final da repetição para manter a tensão no tríceps.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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