Especialistas dizem que cochilos curtos podem aumentar o relaxamento, reduzir a fadiga, melhorar o humor e a saúde mental. Ainda assim, sua reputação como um sinal de preguiça levou muitos a ignorar os benefícios inerentes do cochilo. Saiba mais sobre os benefícios do cochilo e por que o especialista em sono Dr. Matthew Walker acha que é hora de evitar o estigma e recuperar o cochilo.

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Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor

O professor de neurociência Matthew Walker ensina a ciência do sono e como otimizá-lo para melhorar sua saúde geral.

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Uma breve introdução a Matthew Walker

O Dr. Matthew Walker é especialista no estudo do sono e diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. O influente neurocientista britânico é autor do best-seller internacional Por que dormimos (2017), recomendado pelo The New York Times para a leitura de mesa de cabeceira no sentido mais pragmático e endossado por Bill Gates. Além de examinar como o sono afeta o cérebro e o corpo, Matthew analisou tudo, desde seu papel no Alzheimer e na depressão até como ele pode facilitar o aprendizado e, potencialmente, estender nossa expectativa de vida.

O que é um cochilo?

Cochilar é o ato de dormir por um curto período de tempo, geralmente durante o dia, para restaurar os níveis de energia. De acordo com especialistas em sono, você só precisa de cerca de 20 minutos de sono para melhorar o seu humor e os níveis de energia e reduzir a sonolência diurna. Cochilos mais longos podem levar à inércia do sono, uma sensação de sonolência ou torpor; não tirar uma soneca o suficiente impede que você colha os benefícios do sono de ondas lentas, o ciclo restaurador do sono profundo pouco antes O sono REM . Os benefícios para a saúde de períodos rápidos de sono diurno incluem melhora da cognição, melhor consolidação da memória e estabilização do humor. Embora os benefícios sejam bem documentados, apenas uma fração dos adultos cochila regularmente.

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5 benefícios da soneca

Cochilar não é um fenômeno moderno; Figuras extremamente influentes, de Albert Einstein a Winston Churchill, teriam se dado ao luxo de uma soneca ao meio-dia. Aqui estão alguns benefícios de cochilar:

  1. As sonecas podem melhorar o humor e aumentar a energia. De acordo com vários estudos, cochilos diurnos podem ajudar na recuperação durante a doença, remediar a privação de sono e melhorar o humor. Cochilar também pode reduzir a sonolência diurna e aumentar os níveis de energia.
  2. Cochilar ajuda na consolidação da memória. Para os bebês, o cochilo é uma parte crucial da consolidação da memória, especialmente depois de aprender uma nova habilidade ou sintetizar uma experiência.
  3. Cochilar ajuda na cognição e na qualidade do sono. À medida que envelhecemos, o cochilo se torna mais diretamente relacionado à estabilização do humor e ao desempenho cognitivo. Foi demonstrado que uma soneca de 30 minutos por volta do meio da tarde melhora a qualidade do sono noturno para adultos mais velhos.
  4. Cochilar pode reparar um déficit de sono. O aumento da perda de sono ao longo de alguns dias pode causar estragos nos sistemas físico, mental e emocional: tempos de reação mais lentos, visão prejudicada e uma inclinação para o esgotamento são sintomas comuns. Incorporar um cochilo à tarde regular pode dissipar esses efeitos colaterais.
  5. Cochilar ajuda você a entender seus ciclos de sono. Os especialistas dizem que um cochilo de 20 minutos é a duração ideal para uma soneca curta, mas há evidências de que um cochilo longo (cerca de uma hora) pode ser ainda mais restaurador quando cronometrado corretamente. Experimentando cochilos de vários comprimentos, você começará a entender sua natural ritmo circadiano (relógio biológico) e o comprimento natural do seu ciclos de sono . Como é melhor acordar no final de um ciclo de sono e não no meio (o que geralmente resulta em mau humor), rastrear suas respostas emocionais e físicas pós-cochilo pode ajudá-lo a identificar o intervalo de tempo ideal para sua soneca diária.

Defesa do cochilo de Matthew Walker

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Apesar dos relatos sobre a eficácia do cochilo, os estigmas sobre a preguiça persistem. O especialista em sono Matthew Walker elogia a soneca como uma ótima maneira de compensar a má qualidade do sono.

  • Precisamos desesperadamente do resto. De acordo com pesquisas, o adulto americano típico obtém em média seis horas e 31 minutos de sono nas noites de trabalho - bem abaixo das sete a nove horas de sono necessárias para um sistema saudável. As taxas são mais baixas em outras nações industrializadas como o Japão, onde o adulto médio recebe seis horas e 22 minutos. A prática japonesa de Inemuri , que se traduz em dormir na presença, incentiva o cochilo no trabalho, enquadra a soneca curta como um sinal de diligência, de ter trabalhado até a exaustão. A maioria dos empregadores americanos ainda não abraçou a ideia simples: para evitar ficar deitado no trabalho, às vezes você precisa deitar no trabalho.
  • O cochilo estratégico promove resistência mental. Quando o Exército dos EUA lançou seu manual de preparo físico revisado em outubro de 2020, ele incluiu uma curiosa recomendação: cochilos estratégicos. O guia, destinado a construir letalidade física e resistência mental, apresenta os benefícios de períodos curtos e infrequentes de sono para restaurar a vigília e promover o desempenho.
  • Cochilos intensos aumentam a atenção. Em 1990, o pesquisador do sono David Dinges e o especialista da NASA Mark Rosekind publicaram um estudo sobre descanso programado para pilotos durante voos de longo curso. Eles planejaram experimentos para ver se os lapsos de atenção - e, mais ameaçadoramente, os microssonos no ar - poderiam ser minimizados com o sono em intervalos específicos. Eles conseguiram. Mas a Federal Aviation Administration não gostou do som de cochilos planejados. E assim nasceu a soneca poderosa.

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Viu alguns dos melhores troncos da sua vida com um DivaDiscovere vídeos instrucionais exclusivos do Dr. Matthew Walker, autor de Por que dormimos e o diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. Entre as dicas de Matthew para um cochilo ideal e informações sobre como descobrir os ritmos ideais do seu corpo, você dormirá mais profundamente em um piscar de olhos.

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