Se você está procurando um treino de braço que irá ativar seus bíceps e músculos do antebraço, tente a rosca reversa.

reverse-curl-exercício-guia

Pular para a seção

Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Saber mais

O que são cachos reversos?

A onda reversa é um rosca bíceps variação que usa um estilo de empunhadura diferente da onda padrão. Faça cachos reversos em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure um par de halteres ou barra EZ-curl com uma pegada pronada (as palmas das mãos voltadas para longe de seu corpo e em direção ao chão). Flexione os bíceps, dobre os cotovelos e levante os halteres na direção dos ombros. Continue este movimento pelo número desejado de repetições.

3 tipos de cachos reversos

O tipo de rosca reversa que você executa depende do tipo de peso que você usa.

  1. Curvatura reversa com haltere: Para realizar esta rosca reversa, segure um haltere em cada mão durante todo o movimento. Se você é novo na curvatura reversa, execute este tipo com pesos leves.
  2. Curvatura reversa com barra: Este tipo de rosca reversa emprega uma barra reta. Pratique esta variação se você já domina a rosca direta.
  3. EZ-curl bar curl reverso: Esta variação depende de você ter acesso a uma barra de ondulação EZ, um tipo de barra de ondulação com uma alça em ângulo projetada para reduzir a pressão em seus pulsos. Use este equipamento se quiser proteger as articulações do pulso.
Joe Holder ensina conceitos básicos de fitness e bem-estar Dra. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Como fazer cachos reversos com forma perfeita

Para cachos reversos, comece usando um peso que você possa controlar para 2–3 séries de 8–12 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Pegue uma barra EZ-curl, barra ou halteres com uma empunhadura overhand. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que seus quadris. Sua postura deve ser alta, com os ombros acima dos quadris. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Seus braços devem ser longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Mantenha uma posição neutra do pulso e uma pegada confortável.
  3. Gire os ombros para fora para envolver os quadris e a parte superior das costas. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar desta posição inicial.
  4. Enquanto mantém os braços parados, contraia os bíceps e comece a dobrar os cotovelos. Dobre os cotovelos até que os antebraços entrem em contato com os antebraços. A barra EZ-curl deve terminar perto de seus ombros, sem entrar em contato com eles. Contraia os bíceps e faça uma pausa no início do movimento.
  5. Enquanto mantém os braços parados, endireite lentamente os cotovelos para voltar à posição inicial. Faça uma parada completa na parte inferior antes de iniciar outra repetição.

3 benefícios de fazer cachos reversos

Incluir cachos reversos em seu programa de musculação pode ter vários benefícios.

sexo missionária
  1. Cachos reversos podem construir músculos em seus braços. As ondas reversas ativam os grupos musculares dos braços, incluindo o bíceps braquial e o braquial, o principal músculo usado para a flexão do cotovelo. Bíceps maiores são outro benefício da prática regular de cachos reversos.
  2. Curvas reversas melhoram sua força de preensão. Ao ativar o músculo braquiorradial em seu antebraço, os cachos reversos podem aumentar sua força de preensão e melhorar seu desempenho durante outros exercícios para a parte superior do corpo, como levantamento terra, supino e flexões.
  3. Cachos reversos são versáteis. As ondas reversas são exercícios úteis para incluir na sua rotina de exercícios em casa. Se você é novo na reversão de cachos, use pesos mais leves até dominar a técnica.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Pense como um profissional

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Ver aula

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?

Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em um piscar de olhos.