Se você está procurando uma variação simples da rosca direta para bíceps para ajudá-lo a construir braços maiores, incorpore a rosca direta com halteres em seu programa de treinamento de peso.

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são cachos com halteres?

A rosca com halteres é um exercício de isolamento que visa os músculos bíceps na parte da frente de seus braços. Faça curvas com halteres agarrando um par de halteres com uma pegada por baixo. Levante os halteres da altura da cintura até a altura dos ombros. A rosca com haltere permite uma maior amplitude de movimento do que a rosca com haltere. Comece com um par de halteres leves antes de passar para pesos pesados.

3 benefícios de fazer flexões com halteres

Considere alguns dos benefícios de realizar regularmente a rosca direta com halteres.

  1. Os cachos com halteres podem ajudá-lo a construir bíceps maiores. Os cachos com halteres podem construir músculos em seus braços, visando tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta do bíceps braquial.
  2. Os cachos com halteres podem fortalecer a flexão do cotovelo. Ao ativar o músculo braquial, o principal motor da flexão do cotovelo, a rosca com haltere pode fortalecer o movimento funcional dos cotovelos para as atividades diárias.
  3. Os cachos com halteres podem melhorar a sua força de preensão. Os cachos com halteres ativam o músculo braquiorradial dos antebraços, responsável pela força de preensão. A rosca com haltere é um exercício de isolamento útil que pode melhorar seu desempenho durante exercícios compostos que exigem boa força de preensão, como levantamento terra, supino e flexões.
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Como fazer rosca direta com halteres com a forma adequada

Para rosca direta com halteres, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 8–12 repetições. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Pegue um par de halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Sua postura deve ser alta, com os ombros acima dos quadris. Mantenha uma posição neutra de cabeça e pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Segure os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os braços longos, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém o braço imóvel, contraia os bíceps e comece a dobrar os cotovelos. Dobre os cotovelos até que os antebraços entrem em contato com os antebraços. Os halteres devem terminar perto de seus ombros, sem entrar em contato com eles. Contraia os bíceps e faça uma pausa no início do movimento.
  4. Endireite lentamente o cotovelo para retornar à posição inicial. Faça uma parada completa na parte inferior antes de iniciar outra repetição.

5 variações da rosca com halteres

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Depois de dominar a rosca direta com halteres padrão, considere mudar sua rotina com uma dessas cinco variações.

  1. Rosca martelo: A rosca em martelo varia da rosca em bíceps tradicional, usando uma empunhadura neutra com as palmas voltadas uma para a outra durante toda a amplitude de movimento. Essa variação coloca menos estresse em seus pulsos.
  2. Cachos de pregador: Executar cachos de pregador sentando-se em um banco de pregador com as axilas apoiadas no topo da almofada do braço. Use pesos mais leves ao realizar esta variação.
  3. Cachos reversos: Enquanto a rosca com halter normalmente usa uma empunhadura supinada com as palmas das mãos voltadas para o corpo no início do movimento, esta variação usa uma empunhadura pronada com as palmas voltadas para longe do corpo no início do movimento.
  4. Curvatura inclinada com halteres: Execute esta variação sentado sentando-se em um banco inclinado com a parte superior do corpo inclinada para trás em um ângulo de 45 graus. A rosca com halteres inclinada dá mais ênfase à cabeça longa do bíceps do que a rosca com halter padrão.
  5. Cachos de concentração: Para melhorar sua forma de levantamento, pratique curvas de concentração sentando-se em um banco, descansando a parte de trás do braço contra a parte interna da coxa e levantando um haltere. Contraia o bíceps no topo do movimento antes de abaixar o haltere lentamente.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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