Quando se trata de desenvolver a força do core, o toque russo é um dos exercícios mais úteis que você pode incluir na sua rotina de treino do core.

guia de torção russa

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Qual é o toque russo?

A torção russa é um exercício básico que trabalha os músculos abdominais, especialmente o transverso do abdome, bem como os oblíquos interno e externo. As torções russas são executadas sentando-se com as pernas dobradas e a região lombar reta, envolvendo os músculos centrais enquanto gira o tronco para a frente e para trás. Você pode segurar um peso livre, como um kettlebell ou halter, durante este exercício.

Como fazer a torção russa

Para o toque russo, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 5–10 repetições de cada lado. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Sente-se no chão com as pernas juntas e os joelhos dobrados. Mantenha os pés no chão ou ligeiramente acima do solo. Você deve sentar-se sobre os ossos da pélvis.
  2. Enquanto mantém uma postura ereta, incline-se para trás até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus do solo. Seus quadris e joelhos devem estar dobrados em 90 graus.
  3. Envolva seu núcleo. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  4. Segure uma medicine ball, halteres, placa de peso ou os braços na frente do corpo; seus braços podem estar dobrados ou retos.
  5. De maneira lenta e controlada, gire a parte superior do corpo para a esquerda e, a seguir, para a direita. Ao girar para a frente e para trás, mantenha a parte inferior do corpo imóvel.

A torção russa é uma ótima maneira de aumentar a força dos músculos oblíquos e de outros músculos abdominais - desde que você preste muita atenção à forma adequada. Se realizada incorretamente, a posição de torção russa pode colocar pressão desnecessária em sua coluna lombar. Se sentir alguma dor nas costas durante uma torção russa, consulte um profissional médico ou um personal trainer certificado.

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Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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