Se você está procurando um novo exercício básico para incorporar à sua rotina de exercícios em casa, considere chutes em tesoura.

guia de exercícios de pontapés de tesoura

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são chutes de tesoura?

Os chutes em tesoura são exercícios abdominais de peso corporal projetados para ativar os músculos centrais e os músculos das pernas. Execute chutes em tesoura deitando-se com a face para cima em uma esteira de exercícios e levantando as pernas até que a parte superior e inferior do corpo formem um ângulo de 45 graus. Enquanto mantém o núcleo engajado e a parte inferior das costas no tapete, cruze os pés para a frente e para trás no ar com um padrão de movimento alternado. Com a forma adequada, os chutes em tesoura podem aumentar sua força central, melhorar a mobilidade dos músculos flexores do quadril e adicionar um movimento cardiovascular ao seu programa de treinamento de força

3 diferenças entre chutes em tesoura e chutes oscilantes

Embora os chutes em tesoura e os chutes agitados sejam exercícios básicos semelhantes, eles diferem uns dos outros em alguns aspectos.

  1. Padrão de movimento: Para executar chutes agitados, você deita de costas e levanta uma perna ligeiramente acima da outra enquanto abaixa a perna oposta. Você continua a mover as pernas verticalmente de maneira controlada e alternada. Por outro lado, você usa um padrão de movimento horizontal para frente e para trás para executar chutes em tesoura.
  2. Músculos direcionados: Ambos os exercícios ativam os músculos centrais - particularmente o abdômen inferior, o músculo transverso e o reto abdominal. No entanto, o padrão de movimento horizontal envolvido nos chutes em tesoura também ativa os músculos adutores ao longo da parte interna das coxas.
  3. Nível de dificuldade: Os chutes em tesoura são um exercício de elevação das pernas um pouco mais avançado do que os chutes agitados. Dependendo do seu nível de condicionamento, considere o uso de uma faixa de resistência ou pesos de tornozelo durante os exercícios de chute em tesoura para um desafio adicional.
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Como dar chutes em tesoura com a forma adequada

Para chutes em tesoura, comece com 2–3 séries de 10–20 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Comece deitado com a face para cima em uma esteira de exercícios. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo ou coloque as mãos sob os glúteos. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Sua pélvis deve estar ligeiramente encolhida e as costelas para baixo. Envolva seu núcleo.
  2. Levante as pernas de 7 a 12 cm do chão e aponte os dedos dos pés para longe do corpo. Todas as repetições devem começar desta posição inicial.
  3. Enquanto mantém o alinhamento, cruze o pé direito sobre o esquerdo e, em seguida, cruze imediatamente o pé esquerdo sobre o direito.
  4. Continue a mover as pernas de forma controlada e alternada até completar o número desejado de repetições.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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