Os exercícios de solo constituem os fundamentos da ginástica. A rotina de solo é um dos quatro principais eventos na ginástica competitiva feminina, ao lado da trave de equilíbrio, exercícios de salto e barras desiguais.

Os exercícios de solo são uma habilidade básica nas aulas de ginástica. Seu objetivo é aquecer uma ginasta para exercícios mais complicados. Siga estes exercícios da medalhista olímpica e estrela da ginástica feminina Simone Biles em seu treinamento de ginástica.

Simone Biles em pé na academia de ginástica

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A ginasta olímpica vencedora de ouro Simone Biles ensina suas técnicas de treinamento - do iniciante ao avançado - para que você possa praticar como um campeão.

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Broca de piso básico 1: broca de parede em roda dentada

Marque uma linha no chão com giz ou fita adesiva para ajudar a manter seu movimento em uma linha reta.

  1. Coloque os braços na altura das orelhas.
  2. Percorra a estocada do alpinista.
  3. Mova suas mãos para a posição da estrela, uma de cada vez.
  4. Chute para a parada de mão lateral com as pernas em posição de pernas abertas e os pés apoiados na parede. Seus quadris devem estar retos e sua barriga deve estar voltada para a parede.
  5. Olhe sob sua axila na direção em que está indo.
  6. Vire os quadris em direção à parede.
  7. Desça para completar sua estrela, movendo-se pela alavanca com os braços para cima perto das orelhas.
  8. Termine com os quadris alinhados e um pé na frente do outro.

Exercício básico de solo 2: Exercício giratório de joelho

Depois de praticar o exercício acima contra a parede, experimente no chão longe da parede.

  1. Marque uma linha no chão com giz ou fita adesiva para ajudar a manter seu movimento em uma linha reta.
  2. Comece em uma posição meio ajoelhada. Uma perna forma um ângulo de 90 graus, enquanto o joelho da outra perna está no chão.
  3. Estique os braços pelas orelhas com os ombros encolhidos.
  4. Mova suas mãos para a posição da estrela, uma de cada vez.
  5. Levante-se para a parada de mão lateral com os quadris retos.
  6. Olhe sob sua axila na direção em que está indo e gire seus quadris retos na mesma direção.
  7. Volte a ficar em pé com os quadris alinhados e os braços nas orelhas.
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Exercício básico de piso 3: perfuração de túnel

Experimente empilhar tapetes de painel ou tapetes de oito polegadas.

  1. Faça uma passagem apoiando ou empilhando esteiras de painel ou oito polegadas. Deve ser largo o suficiente para você passar.
  2. Primeiro, experimente uma estrela começando com um joelho.
  3. Em seguida, tente de pé.

Exercício básico de solo 4: exercício de arredondamento do joelho

Faça uma linha no chão com giz ou fita adesiva para ajudar a manter o movimento em uma linha reta.

  1. Comece em um joelho com os braços nas orelhas.
  2. Coloque as mãos na linha e inicie o arredondamento.
  3. Vire a cabeça para olhar sob a axila.
  4. Certifique-se de que seus quadris estão retos acima da cabeça.
  5. Empurre com as mãos e coloque os pés no chão juntos.
  6. Levante-se do arredondamento e levante os dois braços ao mesmo tempo.

Exercício de piso básico 5: broca de parede arredondada em pé com encaixe

Comece de frente para a parede com o joelho levantado. Seus braços estão levantados e os ombros encolhidos.

  1. Percorra a estocada do alpinista.
  2. Chute para uma parada de mão lateral: primeiro, coloque uma das mãos na sua frente. Em seguida, coloque a outra mão em um ângulo de 90 graus com a primeira. Seus ombros, pulso e tronco devem estar voltados para a parede.
  3. Suas pernas o seguirão. Flexione o pé da perna que está mais próximo da parede e permita que os dedos dos pés encostem na parede. Mantenha a outra perna vertical no ar.
  4. Pratique colocar todo o seu corpo em uma posição vertical de uma vez.
  5. Se afasta.
  6. Repita 10 vezes.

Broca Básica 6: Broca Cat Back Block

Este exercício ajuda você na segunda metade de um arredondamento.

  1. Coloque um tapete de painel no chão.
  2. Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos à sua frente no tapete do painel.
  3. Enrole suas costas como um gato.
  4. Empurre as mãos por entre os dedos para praticar o bloqueio.
  5. Mantenha essa posição arredondada nas costas e cubra as orelhas com os braços.
  6. Retorne à sua posição original.

Exercício básico de piso 7: exercício de mola frontal

Isso ajuda você a trabalhar na forma do preflight.

  1. Comece no trampolim da pista de queda.
  2. Pule de joelhos em uma forma arredondada agradável. Certifique-se de manter seu núcleo engajado.
  3. De lá, pule para uma parada de mão em ângulo (em cerca de 45 graus) em uma posição de pré-vôo.
  4. Volte para seus joelhos.
  5. Repita: Joelho, salto, joelho, salto, movendo-se totalmente para baixo no trampolim ou permanecendo no mesmo lugar.

Exercício de piso básico 8: exercício de mola de apoio

Pense como um profissional

A ginasta olímpica vencedora de ouro Simone Biles ensina suas técnicas de treinamento - do iniciante ao avançado - para que você possa praticar como um campeão.

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Posicione os tapetes empilhados paralelos uns aos outros - o número de tapetes de que você precisa varia de acordo com a altura da ginasta.

  1. Certifique-se de que haja espaço suficiente entre as esteiras para que você possa ficar em pé. Coloque outro conjunto de esteiras de painel empilhadas em uma extremidade, conectando as esteiras paralelas e criando uma forma de U. Coloque um tapete circular em cima dos dois tapetes paralelos, como uma ponte.
  2. Sente-se na postura da cadeira, de costas para o tapete circular.
  3. Salte para cima e para trás, enfatizando a rotação dos quadris.
  4. Coloque as mãos do outro lado do tapete.
  5. Estique as pernas para baixo com os joelhos esticados. Traga as mãos para terminar.

Exercício básico de piso 9: Exercício de esteira com mola de apoio para as costas

Este exercício o ajudará com a primeira parte de um salto para trás. Certifique-se de usar um ponto ao tentar este exercício pela primeira vez.

  1. Com as costas voltadas para a cunha, sente-se na posição normal da cadeira.
  2. Salte para cima e para trás, virando os quadris. Em vez de completar o salto para trás, faça uma pausa quando suas mãos tocarem o solo e seus quadris estiverem estendidos.
  3. Sair da cama.

Exercício básico de piso 10: broca de apoio de mão dorsal de oito polegadas

Coloque uma esteira de 20 centímetros no chão.

  1. Fique de pé no tapete e sente-se na posição da cadeira.
  2. Salte para cima e para trás, virando os quadris.
  3. Passe pelo pino. Estenda seus ombros.
  4. Aterrisse em uma posição firme e vazia.

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Esteja você apenas começando no chão ou sonhando alto em se tornar um profissional, a ginástica é tão desafiadora quanto gratificante. Aos 22 anos, Simone Biles já é uma lenda da ginástica. Com 14 medalhas, incluindo 10 de ouro, Simone é a ginasta americana mais condecorada no Campeonato Mundial de todos os tempos. Em sua DivaDiscover sobre fundamentos de ginástica, Simone analisa suas técnicas para o salto, barras irregulares, trave de equilíbrio e chão. Aprenda a trabalhar sob pressão, pratique como um campeão e reivindique sua vantagem competitiva.

Quer se tornar um atleta melhor? De regimes de treinamento a preparação mental, aprenda tudo que você precisa para aprimorar suas habilidades atléticas com o DivaDiscover Annual Membership. Ganhe acesso exclusivo a vídeo-aulas ministradas por campeões mundiais, incluindo a ginasta vencedora da medalha de ouro olímpica Simone Biles, a tenista número 1 do ranking mundial Serena Williams e o seis vezes All-Star da NBA Stephen Curry.