Quando se trata de exercícios de peso corporal que trabalham vários músculos e aumentam a frequência cardíaca, os burpees são uma ótima escolha.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é um Burpee?

O burpee é um exercício de corpo inteiro que trabalha a maioria dos principais grupos musculares do corpo, incluindo abdominais, glúteos, quadríceps, deltóides e isquiotibiais. Os burpees são realizados movendo-se da posição em pé para a posição de agachamento, depois chutando as pernas para trás e ficando em uma posição de prancha. No final de cada repetição, você se levanta e pula do chão antes de passar para a próxima repetição. Com a forma adequada de burpee, esse exercício de corpo inteiro pode aumentar a aptidão cardiovascular, queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular. Algumas variações do burpee incluem o salto da caixa do burpee, o salto da dobra do burpee e o pull-up do burpee.

Como fazer um Burpee

Para o burpee, comece realizando 2-3 séries de 10-15 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Fique em posição: fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. O peso sobre os pés deve ser distribuído uniformemente ao longo de cada pé. Segure o chão com os pés para criar uma posição estável para os pés. Seus braços devem permanecer longos ao lado do corpo, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Pré-tensionar os ombros, quadris e envolver o núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  2. Enquanto mantém a coluna neutra, dobre os quadris, joelhos e tornozelos para se abaixar em direção ao chão.
  3. Coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
  4. Enquanto mantém as mãos em contato com o solo e os braços estendidos, salte os pés para trás para ficar em uma posição de flexão.
  5. Enquanto mantém o alinhamento adequado, pule os pés em direção às mãos.
  6. Comece seu movimento para cima empurrando explosivamente o solo para pular no ar. Ao endireitar as pernas, balance os braços para a frente e para cima. No topo do salto, os braços devem estar acima da cabeça e as pernas retas.
  7. Aterrisse suavemente na ponta dos pés, depois distribua uniformemente o peso ao longo de cada pé, permitindo que os quadris e os joelhos dobrem para absorver a força. O peso do corpo deve ser colocado no meio do pé e no calcanhar de cada pé, mas mantenha os dedos dos pés engajados e em contato com o chão. Seus joelhos devem acompanhar os dedos dos pés. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o pouso.
  8. Imediatamente abaixe as costas para a posição de flexão para a próxima repetição.
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Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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