Se você precisar de um exercício de glúteo de nível iniciante, considere incorporar extensões de cabo em seu programa de treinamento.

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O que é um cabo pull-through?

O pull-through do cabo, às vezes referido como pull-through do glúteo, é um exercício composto que trabalha grupos musculares em sua cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteo máximo e músculos da parte inferior das costas. Pratique puxar cabos começando em pé, de costas para uma máquina de polia para cabos. Dobre os quadris, segure o acessório da corda entre as pernas e puxe-o para frente com um movimento controlado.

Com a forma adequada, as extensões de cabos podem promover hipertrofia ou crescimento muscular em seus glúteos. Eles também podem ajudá-lo a praticar um movimento de articulação do quadril que é essencial para outros exercícios compostos, como o levantamento terra romeno (RDL) e o impulso do quadril com barra.

Cabo pull-throughs vs. balanço Kettlebell: 3 diferenças

As extensões de cabos e oscilações do kettlebell usam um padrão de movimento semelhante, mas são diferentes em alguns aspectos principais:

  1. Equipamento: Os pull-throughs de cabo requerem uma máquina de polia de cabo, enquanto os balanços de kettlebell usam um peso livre de kettlebell, tornando o balanço de kettlebell uma boa opção para uma academia doméstica.
  2. Poder: Enquanto o cabo pull-through ativa os músculos da parte inferior do corpo em um movimento lento e constante, o balanço do kettlebell envolve um movimento explosivo, o que significa que você ativa seus músculos em todo o seu potencial em um curto período de tempo. Para realizar este exercício balístico, balance o kettlebell entre os joelhos e na frente do corpo, usando o impulso quando necessário.
  3. Nível de condicionamento físico: Os balanços Kettlebell são mais difíceis do que a passagem de cabos. Construa seu caminho até um balanço do kettlebell com outros exercícios de glúteo, especialmente se você for um levantador novato.
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Como fazer um pull-through de cabo de forma perfeita

Para puxar cabos, comece executando 2–3 séries de 8–15 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Defina a polia para a configuração de altura mais baixa na máquina de cabo.
  2. Fique de costas para a máquina de cabo e alcance o meio das pernas para agarrar a alça da corda com uma empunhadura neutra.
  3. Dê alguns passos para a frente para mover o peso para fora da pilha de pesos.
  4. Sua postura deve ser alta, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e com uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse tentando segurar um ovo embaixo do queixo.
  5. Distribua uniformemente o seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Seus braços devem permanecer longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Pré-tensionar os ombros e quadris e envolver seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  6. Enquanto mantém a coluna neutra, comece a dobrar os quadris até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Os joelhos devem permanecer dobrados durante o movimento para trás e as canelas devem permanecer eretas. Os antebraços devem estar no meio das coxas. A parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 45 graus.
  7. No final do movimento para baixo, você deve sentir o peso no meio do pé e nos calcanhares, sem permitir que os dedos dos pés se levantem do chão.
  8. Enquanto mantém a coluna neutra, comece o movimento para cima empurrando os pés no chão. Ao começar a se levantar, aperte os glúteos e permita que os quadris se movam para a frente.
  9. Conforme seus quadris se movem para a frente, mantenha os braços longos e termine o movimento apertando os glúteos enquanto mantém uma posição neutra da coluna.
  10. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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