Quando se trata de exercícios de peso corporal que aumentam os músculos do corpo, o agachamento é uma das melhores opções para incluir em sua rotina de exercícios.

como fazer agachamentos

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O que são agachamentos?

O agachamento, também conhecido como agachamento no ar e agachamento com peso corporal, são exercícios compostos que ativam os músculos de todo o corpo. Pratique o agachamento começando em pé com os pés na largura do quadril. Flexione os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Fique de pé novamente e repita esse padrão de movimento pelo número desejado de repetições.

Como fazer agachamento com forma perfeita

Para o agachamento básico, comece realizando 2–3 séries de 12–20 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em cada série.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Coloque os braços ao lado do corpo e pré-tensione os ombros e os quadris. Suas costelas devem estar para baixo e sua pélvis ligeiramente para baixo. Envolva seu núcleo. Todas as repetições devem começar desta posição inicial.
  3. Enquanto mantém o alinhamento, comece o movimento para baixo dobrando os quadris, joelhos e tornozelos. Deixe os braços passarem na frente do corpo enquanto você se abaixa para a posição de agachamento.
  4. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ou ligeiramente abaixo do paralelo ao chão. Você só deve abaixar o máximo que puder manter a pelve nivelada. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada. Faça uma pausa na posição inferior.
  5. Para começar o movimento ascendente, empurre os pés no chão para começar a ficar de pé. Coloque ênfase em empurrar o meio do pé e o calcanhar, enquanto mantém os dedos dos pés engajados.
  6. Ao começar a se levantar, mantenha o peito alto e contraia os glúteos. Permita que seus joelhos se endireitem e seus quadris se movam para frente. Permita que seus braços viajem de volta para seus lados.
  7. Ao terminar o movimento, contraia os glúteos e os quadríceps, mantendo a coluna neutra. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris.
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3 benefícios de fazer agachamento

Incorporar exercícios de agachamento em seu programa de treinamento de força pode ter vários benefícios.

  1. O agachamento pode aumentar sua força geral. O agachamento é um treino de corpo inteiro que aumenta a força de quase todos os principais grupos musculares do corpo - incluindo glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, adutores, quadríceps e músculos lombares.
  2. O agachamento pode melhorar sua mobilidade. Ao articular várias articulações do corpo, o agachamento pode melhorar a mobilidade do tornozelo, do quadril e do ombro.
  3. Os agachamentos envolvem seu núcleo. Com a forma adequada, o agachamento ativa os músculos centrais como estabilizadores. Lembre-se de manter o núcleo engajado durante toda a amplitude de movimento do exercício.

5 variações de agachamento

Depois de praticar o agachamento de peso corporal padrão, considere tentar uma dessas variações mais desafiadoras.

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  1. Agachamento: Pratique esta variação de agachamento com pesos, apoiando uma barra contra a parte superior das costas enquanto executa o padrão de movimento de agachamento.
  2. Agachamento frontal: Executar agachamento frontal colocando uma barra contra os deltóides frontais durante o exercício. Essa variação ativa os músculos ao longo de sua cadeia anterior mais do que um agachamento padrão.
  3. Cálice agachamento: Pratique o agachamento em taça segurando um halter, um kettlebell ou uma medicine ball na frente do corpo para contrabalançar o peso do corpo durante o padrão de movimento de agachamento completo.
  4. Agachamento dividido: Realize agachamentos divididos, colocando uma perna na frente da outra e abaixando o corpo com cuidado. Com a forma adequada de agachamento, o agachamento dividido pode aumentar a força das pernas e aumentar a flexibilidade.
  5. Agachamento sumô: A variação do agachamento de sumô usa uma postura mais ampla do que o agachamento padrão, ativando os músculos ao longo da parte interna das coxas.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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