Se você está procurando um novo exercício para trabalhar os músculos da parte superior das costas, considere tentar a linha com halteres.

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O que é uma linha com halteres?

A remada com halteres, também conhecida como remada com halteres curvada, é um exercício composto para as costas. Execute as remadas com halteres dobrando os quadris com as costas retas e levantando um par de halteres com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Como outros exercícios de remo, a linha com halteres usa um padrão de movimento de puxar que ativa vários músculos na parte superior das costas, ombros, núcleo e braços.

5 benefícios de fazer linhas com halteres

Considere os benefícios da prática regular de remadas com halteres:

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  1. As linhas com halteres ajudam a construir costas mais fortes. As linhas com halteres dão ênfase especial aos músculos das costas, incluindo latissimus dorsi, deltóide posterior, redondo maior, trapézio e rombóide.
  2. As linhas com halteres trabalham os grupos musculares da parte superior do corpo. Embora a linha com halteres priorize os músculos das costas, ela também fornece um treino abrangente da parte superior do corpo, ativando vários outros grupos musculares, incluindo os músculos do peito, músculos centrais, glúteos, músculos da parte inferior das costas e tríceps.
  3. As linhas com halteres podem melhorar a sua postura. Ao aumentar a força da parte superior do corpo, a remada com halteres é um dos melhores exercícios para melhorar a sua postura.
  4. As linhas de halteres envolvem uma ampla gama de movimentos. A linha com halteres permite uma maior amplitude de movimento do que o tradicional linha de barra , melhorando a mobilidade do ombro e do cotovelo.
  5. As linhas com halteres podem aumentar a força de preensão. A linha com halteres é uma boa opção para aumentar sua força de preensão, especialmente se você for um levantador novato. Pratique remadas com halteres como aquecimento para outros exercícios compostos que usam pesos mais pesados, como levantamento terra e supino.
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Como fazer linhas com halteres com a forma adequada

Para a linha com halteres, comece executando 2–3 séries de 8–12 repetições. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  • Comece pegando um par de halteres e fique com os pés na largura do quadril. Sua postura deve ser alta, com uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  • Distribua uniformemente o seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Seus braços devem permanecer longos ao lado do corpo, com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
  • Enquanto mantém a coluna neutra, dobre os quadris para trás. Suas canelas devem estar verticais e a parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 30 ou 45 graus. Você deve sentir suas pernas trabalhando para apoiar sua posição. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais. Comece todas as repetições desta posição.
  • Inicie o movimento para cima apertando os músculos dorsais - os músculos localizados nas laterais das costas. Use as costas e os braços para puxar os halteres em direção ao quadril, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo.
  • As omoplatas devem retrair conforme você puxa os halteres em direção à parte externa da coxa. Os braços devem estar alinhados com a parte superior do corpo, com os braços formando um ângulo de 90 graus na altura dos cotovelos.
  • Enquanto mantém o alinhamento do remo, endireite os cotovelos e permita que os halteres voltem à posição inicial. As omoplatas devem se projetar à medida que os cotovelos se endireitam e os halteres se afastam do corpo.

3 variações da linha do haltere

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A remada com halteres é um exercício versátil com diversas variações. Considere tentar uma destas três variações:

  1. Inclinar linha com halteres: Execute a remada com halteres no banco inclinado, deitando-se de barriga para baixo em um banco inclinado com ângulo de 45 graus. Com um par de halteres pendurados à sua frente, comece o movimento de remo. A linha de haltere de banco inclinado é uma variação um pouco mais fácil porque não requer estabilidade do núcleo e ativação do glúteo.
  2. Remada com halteres de um braço: Para praticar esta variação unilateral, descanse um joelho e uma mão em um banco plano em uma posição de estocada enquanto levanta um halter com a outra mão. Ao fornecer mais suporte, a remada com halteres de um braço é uma variação mais fácil que pode ajudá-lo a praticar sua forma de remo.
  3. Remo com halteres dobrado em uma perna: Esta variação avançada envolve levantar uma perna do chão e pairar atrás de você enquanto você se inclina para a frente e rema com um par de halteres. As remadas com halteres com uma perna só ativam os músculos estabilizadores extras para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

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Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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