Se você está procurando um treino de corpo inteiro para incluir em seu programa de levantamento de peso, experimente os propulsores com halteres.

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guia de exercícios de propulsores de halteres

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O que são propulsores de halteres?

O propulsor com halteres é um exercício composto que combina os padrões de movimento de um agachamento e levantamento de ombros. Execute propulsores de halteres agarrando um par de halteres com uma empunhadura neutra (palmas voltadas uma para a outra). Abaixe o corpo em uma postura de agachamento. Ao se levantar, levante os halteres acima da cabeça com um movimento push press.

Com a forma adequada, os propulsores de halteres podem aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Para uma variação unilateral, experimente o propulsor de braço único. Se você quiser praticar algo diferente de um treino com halteres, experimente o propulsor de barra ou o propulsor de kettlebell durante sua rotina de levantamento de peso.

3 benefícios de fazer os propulsores com halteres

Considere alguns dos benefícios de realizar propulsores com halteres regularmente.

  1. Os propulsores de halteres são um exercício para todo o corpo. O propulsor com halteres ativa grupos musculares em toda a parte superior e inferior do corpo - incluindo isquiotibiais, glúteos, quadríceps, tríceps, deltóides e músculos centrais.
  2. Os propulsores de halteres melhoram a simetria muscular. Os exercícios com halteres chamam a atenção para as assimetrias musculares que você pode ter desenvolvido, favorecendo um lado do corpo em detrimento do outro durante os exercícios com um único equipamento.
  3. Os propulsores de halteres são versáteis. Você pode praticar propulsores de halteres durante um treino em casa ou na academia com um personal trainer. Com a prática, os propulsores de halteres podem melhorar outros exercícios compostos, como estocadas, levantamento terra, pull-ups e agachamentos frontais.
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Como fazer os propulsores de halteres com uma forma perfeita

Para propulsores com halteres, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 10–15 repetições ou 30–60 segundos. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Pegue dois halteres e segure-os na altura dos ombros. Os cotovelos devem permanecer elevados e os braços devem estar paralelos ao chão. Sua postura deve ser alta, com os pés na largura dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém os halteres altos e a coluna neutra, comece a dobrar os quadris, joelhos e tornozelos. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ou ligeiramente abaixo do paralelo com o chão. Você só deve abaixar o máximo que puder, mantendo a pelve nivelada e o peso uniformemente distribuído. Faça uma pausa na parte inferior antes de se levantar.
  4. Para começar o movimento ascendente, empurre os pés no chão para começar a ficar em pé. Ao começar a se levantar, mantenha o peito elevado, contraia os glúteos e deixe os joelhos esticarem e os quadris se deslocarem para a frente. Contraia os glúteos e quadríceps, mantendo a coluna neutra.
  5. Ao atingir o topo do movimento, permita que o impulso de suas pernas ajude a impulsionar os halteres acima da cabeça, enquanto executa uma pressão explosiva acima da cabeça.
  6. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada.
  7. Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita o número desejado de repetições ou duração de tempo.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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