Se você está procurando um novo treino com kettlebell para incorporar ao seu programa de treinamento de força, considere praticar agachamentos com kettlebell.

guia de agachamento de kettlebell

Pular para a seção

Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Saber mais

O que são agachamentos Kettlebell?

O agachamento com kettlebell é um treino de corpo inteiro que ativa grupos musculares na parte superior e inferior do corpo, incluindo o núcleo, isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas e músculos lombares. Os agachamentos Kettlebell também são conhecidos como agachamentos com cálice. Faça agachamentos com kettlebell posicionando os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e segurando um único kettlebell na frente do peito com as duas mãos. Enquanto mantém o peito para cima, dobre os joelhos e abaixe o corpo em uma posição agachada.

Com a forma adequada, a variação do agachamento com kettlebell pode construir músculos em suas pernas mais do que um agachamento de peso corporal padrão e preparar seu corpo para exercícios compostos desafiadores que usam suas pernas como levantamento terra e estocadas com halteres. Para um exercício com kettlebell mais desafiador, experimente o agachamento frontal com kettlebell duplo usando dois kettlebells - um em cada mão.

Como fazer agachamento Kettlebell com forma perfeita

Para o agachamento com kettlebell, comece usando um peso que você possa controlar para 2–3 séries de 10–15 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Com as duas mãos, segure um kettlebell na altura do peito com os cotovelos próximos à caixa torácica. Sua postura deve ser alta, com os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as suas repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém o kettlebell na altura do peito, mantenha a coluna neutra e comece lentamente o movimento para baixo dobrando-se a partir dos quadris, joelhos e tornozelos.
  4. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao solo ou ligeiramente mais baixas. Você só deve abaixar o máximo que puder manter a pelve nivelada. Faça uma pausa na parte inferior antes de se levantar.
  5. Para começar o movimento para cima, empurre os pés no chão para começar a ficar de pé. Ao começar a se levantar, mantenha o peito elevado, contraia os glúteos e deixe os joelhos esticarem e o quadril se deslocar para a frente.
  6. Ao terminar o movimento, contraia os glúteos e os quadríceps, mantendo a coluna neutra. No final de cada repetição, os ombros devem terminar diretamente sobre os quadris. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada.
Joe Holder ensina conceitos básicos de fitness e bem-estar Dra. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Agachamento Kettlebell vs. Agachamento com barra: Qual é a diferença?

Embora o agachamento com kettlebell e o agachamento com barra sejam ambos exercícios de levantamento de peso que usam uma amplitude de movimento semelhante, eles diferem um do outro em alguns aspectos importantes.

  • Equipamento: A diferença mais clara é que o agachamento com kettlebell usa um tipo de peso livre diferente do agachamento com barra. O agachamento com barra permite ajustes menores de peso com diferentes placas de peso.
  • Músculos trabalhados: Os agachamentos frontais incorporando uma barra na frente do peito colocam mais ênfase nos músculos centrais e da parte superior das costas do que um agachamento com kettlebell. O agachamento nas costas com a barra colocada sobre os ombros visa mais sua cadeia posterior do que o agachamento com kettlebell.
  • Nível de dificuldade: O treinamento Kettlebell geralmente é mais fácil do que o treinamento com barra, pois o kettlebell equilibra seu peso durante o movimento de agachamento. Pratique o agachamento com kettlebell mais leve antes de passar para o agachamento com barra completa.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?

Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em um piscar de olhos.