Se você está procurando um novo exercício para os ombros para incluir em sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo, experimente exercícios de puxar o rosto.

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O que é o exercício de puxar o rosto?

O puxão facial é um exercício de isolamento que ativa os músculos da parte inferior das costas e da parte superior das costas - especificamente os deltóides posteriores na parte de trás dos ombros. Pratique puxadas de face ficando na frente de uma máquina de polia de cabo. Pegue o acessório da corda com uma empunhadura overhand. Contraia os músculos da parte superior das costas e puxe a corda em direção ao rosto, parando quando as mãos estiverem acima dos ombros. Se você não tiver o equipamento necessário para puxar a face do cabo, tente usar uma faixa de resistência.

3 benefícios de fazer puxões faciais

Praticar exercícios de puxar o rosto regularmente pode ter vários benefícios.

  1. Exercícios de puxar o rosto podem aumentar a saúde dos ombros. A tração facial visa grupos musculares ao redor das articulações do ombro - especificamente os deltóides posteriores (deltóides posteriores) e os músculos do manguito rotador como o infraespinhal - melhorando a estabilidade e a força escapular.
  2. Os exercícios de puxar o rosto podem ajudar na sua postura. Ao trabalhar os músculos da parte superior das costas, como os rombóides e o trapézio, a tração facial é um ótimo exercício para melhorar a postura inadequada.
  3. Os exercícios de puxar o rosto podem melhorar seu desempenho durante outros exercícios. Com a prática, as flexões faciais podem construir músculos na parte superior do corpo. Use a tração facial como um aquecimento para exercícios de treinamento de força mais desafiadores, como o levantamento terra, pull-up, levantamento lateral com halteres, push-up, supino de ombro, supino com barra e remada vertical.
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Como fazer puxões faciais com forma adequada

Para puxadas de rosto, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 10–15 repetições. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Defina a polia para a configuração de altura mais alta na máquina de cabo.
  2. Fique de frente para a máquina de cabo e agarre uma alça de corda longa com uma empunhadura por baixo. Se disponível, use duas alças de corda para permitir mais rotação externa do ombro.
  3. Dê alguns passos para trás para mover o peso da pilha de pesos. Sua postura deve ser alta, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  4. Mantenha os braços longos, com uma ligeira flexão nos cotovelos enquanto gira os ombros para fora para envolver a parte superior das costas. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Mantenha as costelas para baixo e a pélvis ligeiramente contraída. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Todas as repetições devem começar desta posição inicial.
  5. Enquanto mantém o alinhamento, contraia a parte superior das costas para iniciar o movimento para trás. Puxe a corda em direção ao seu rosto e permita que as omoplatas se retraiam. Seus cotovelos devem se mover para trás e para os lados do corpo. Seus polegares devem estar voltados para trás. No final da tração, suas mãos devem terminar sobre os cotovelos, com a parte superior e inferior do braço formando um ângulo de 90 graus.
  6. Faça uma pausa no final do movimento enquanto aperta as omoplatas.
  7. Lentamente, comece a endireitar os braços e permitir que as omoplatas voltem para uma posição prolongada. Seus braços devem terminar longos, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Suas omoplatas devem terminar alongadas.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

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Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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