Quando se trata de exercícios de isolamento que visam seus músculos centrais, levantar as pernas penduradas é uma das melhores opções para incluir em sua rotina de exercícios.

guia de elevação de perna pendurada

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

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O que são levantamentos de perna pendurados?

Levantar as pernas suspensas é um exercício abdominal caracterizado por agarrar uma barra de tração e levantar a parte inferior do corpo cuidadosamente do chão em um movimento controlado. Com a forma adequada, levantar as pernas penduradas pode aumentar a força central, envolvendo os músculos abdominais, incluindo os abdominais inferiores, que podem ser difíceis de ativar com outros exercícios centrais. Além disso, levantar as pernas penduradas pode envolver os músculos da parte inferior das costas e os músculos flexores do quadril enquanto aumenta a força de preensão.

Dicas para fazer levantamentos de perna pendurados corretamente

Considere estas dicas antes de praticar levantamentos de perna pendurados.

  • Trabalhe seu caminho até isso. A elevação da perna pendurada é um exercício abdominal avançado que requer força e estabilidade da parte superior do corpo. Considere praticar abdominais, abdominais invertidos ou elevações de perna com os joelhos flexionados de costas antes de passar para uma elevação de perna totalmente suspensa.
  • Comece com os joelhos dobrados. Você pode realizar levantamentos de perna pendurados com as pernas dobradas ou esticadas. No início, comece com uma variação do joelho flexionado (também conhecido como levantamento do joelho suspenso). Essa variação é um pouco mais fácil para os músculos isquiotibiais e parte inferior das costas.
  • Mantenha o controle de seus movimentos. Um dos erros mais comuns de levantar a perna pendurada é usar o impulso para se balançar durante o movimento. Envolva seu núcleo e levante as pernas com cuidado. Se você está lutando para manter a estabilidade, considere ir à sua academia local para usar uma cadeira de capitão - um equipamento que permite que você se apoie nos cotovelos em vez de se pendurar em uma barra de puxar.
  • Mantenha uma inclinação pélvica posterior. Mesmo na parte inferior do movimento, mantenha as pernas ligeiramente à sua frente em uma inclinação pélvica posterior. Essa postura manterá os músculos abdominais ativados e protegerá os músculos da parte inferior das costas.
  • Experimente variações. Depois de ter experiência em levantar o peso do corpo durante a suspensão da perna, considere adicionar um peso livre, como um haltere ou kettlebell, entre os pés para aumentar a ativação dos isquiotibiais.
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Como fazer levantamentos de perna pendurados

Para levantar as pernas penduradas, tente fazer 2–3 séries de 6–10 repetições, priorizando a manutenção da boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Pegue uma barra pull-up com uma empunhadura ligeiramente mais larga do que seus ombros.
  2. Gire seus braços para engajar seus dorsais.
  3. Envolva seu núcleo para evitar que seu corpo balance. Seus ombros devem estar acima dos quadris e as omoplatas devem estar em uma posição neutra para envolver a parte superior das costas. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Seus joelhos podem estar dobrados ou retos.
  4. Use o abdômen para aproximar a pelve da caixa torácica enquanto os joelhos se movem em direção ao peito. Permita que sua pélvis se contraia para envolver seus abdominais.
  5. Faça uma pausa de um segundo no início do movimento.
  6. Para começar o movimento para baixo, permita que sua pélvis se desdobre lentamente e deixe suas pernas voltarem à posição inicial.
  7. Mantenha os músculos abdominais engajados ao chegar à posição inicial.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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