Quando se trata de exercícios para os glúteos para a sua rotina de exercícios em casa, a ponte para os glúteos de uma perna é uma de suas melhores opções.

guia de ponte de glúteo de perna única

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O que é uma ponte de glúteo de uma perna?

Uma ponte de glúteo de perna única é uma variação de ponte de glúteo unilateral que visa grupos musculares em todo o corpo, como isquiotibiais, flexores do quadril, músculos da parte inferior das costas e músculos glúteos - incluindo o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Faça pontes nos glúteos de uma perna, deitando-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo. Estenda uma perna, aperte os glúteos e empurre a outra perna. Enquanto mantém a parte superior das costas em contato com o chão, levante os quadris até que a perna estendida forme uma linha reta com as costas.

Como fazer pontes de glúteos de uma perna com forma perfeita

Para pontes de glúteos em uma perna, comece realizando 2–3 séries de 6–12 repetições em cada perna. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições

  1. Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Seus joelhos devem estar dobrados e sua coluna e pélvis devem estar em uma posição neutra. Contraia ligeiramente a pélvis e abaixe a caixa torácica. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Envolva seu núcleo e levante a perna esquerda do chão, estendendo-a em linha reta. Sua perna direita deve estar flexionada e os dois joelhos devem permanecer próximos um do outro. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Para começar o movimento para cima, aperte o glúteo e empurre o pé direito no chão. Continue apertando o glúteo enquanto empurra os quadris em direção ao teto para obter a extensão total do quadril. Seu núcleo deve estar envolvido para manter as costelas abaixadas. Sua pélvis deve estar nivelada e ligeiramente dobrada na parte superior. Faça uma pausa no início do movimento.
  4. Para começar o movimento para baixo, gire a partir do quadril e retorne lentamente à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.
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Ponte de glúteo de uma perna vs. impulso de quadril de uma perna

Enquanto a ponte do glúteo de uma perna e o impulso de quadril com uma perna estão ambos focados na ativação do glúteo, eles diferem em alguns aspectos importantes.

  • Postura: A principal diferença entre uma ponte de glúteo em uma perna e uma impulsão de quadril em uma perna é a posição do seu corpo. Ao realizar uma ponte de glúteo em uma perna, a parte superior do corpo repousa no chão enquanto você contrai os músculos dos glúteos e levanta a cintura acima de você. Em contraste, seus ombros são elevados durante uma estocada de quadril com uma única perna.
  • Peso: Impulsos de quadril em uma perna geralmente envolvem pesos livres, enquanto as pontes de glúteos em uma perna são tipicamente um exercício de peso corporal que não usa nenhum equipamento. O peso adicional de uma barra, haltere ou kettlebell requer mais ativação dos músculos da parte inferior do corpo à medida que você levanta as costas do chão.
  • Amplitude de movimento: A ponte do glúteo com uma perna usa uma amplitude de movimento menor do que a impulsão do quadril com uma perna.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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