Se você deseja adicionar um exercício ao seu programa de treinamento de força que aumente a estabilização e fortaleça os glúteos, experimente impulsos de quadril com uma perna só.

guia de impulso de quadril com uma perna

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O que é um impulso de quadril de uma perna?

O impulso do quadril com uma perna é um exercício para a parte inferior do corpo que ativa os músculos glúteos - incluindo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Com a forma adequada, as estocadas de quadril com uma perna também podem trabalhar grupos de músculos na região lombar e nas pernas, como isquiotibiais, adutores e quadríceps. Faça isso impulso de quadril variação colocando os ombros contra um banco ou superfície elevada e levantando os quadris do chão com uma perna.

Como fazer estocadas de quadril de uma perna com forma perfeita

Para impulsos de quadril em uma perna, comece realizando 2–3 séries de 6–12 repetições em cada perna. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Com a parte superior das costas em contato com o banco, levante ligeiramente os quadris do chão.
  2. Coloque as mãos nos quadris. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais. A parte inferior de suas omoplatas deve estar em contato com o banco.
  3. Traga um joelho em direção ao peito e segure essa perna em um ângulo de 90 graus. O peso do pé de trabalho deve ser distribuído uniformemente ao longo de todo o pé. Gire seu pé de trabalho no chão para criar uma posição de pé estável. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Para iniciar o movimento para cima, aperte o glúteo e empurre o pé ativo no chão. Continue apertando o glúteo enquanto empurra os quadris em direção ao teto para obter a extensão total do quadril. Mantenha seu núcleo engajado para manter suas costelas abaixadas. Sua pélvis deve estar nivelada e ligeiramente dobrada na parte superior. Sua canela deve estar vertical. Faça uma pausa no topo.
  5. Para começar o movimento para baixo, gire a partir do quadril e retorne lentamente à posição inicial. Permita que seu peito siga seus quadris. Seus olhos devem estar voltados para a frente, enquanto o queixo permanece recolhido. Mantenha a tensão em seu glúteo e mantenha seu núcleo engajado. Seu torso deve criar um ângulo de 45 graus na parte inferior do movimento.
  6. Repita para o número desejado de repetições.
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Impulso de quadril de uma perna vs. ponte de glúteo de uma perna

Enquanto o quadril de uma perna só empurra e o ponte de glúteo de uma perna estão ambos focados na ativação do glúteo, eles diferem um do outro em alguns aspectos importantes.

  • Postura: A principal diferença entre uma impulsão do quadril com uma perna e uma ponte do glúteo com uma perna é a posição do seu corpo. Ao realizar uma ponte de glúteo em uma perna, a parte superior do corpo repousa no chão enquanto você contrai os músculos dos glúteos e levanta a cintura acima de você. Em contraste, seus ombros são elevados durante um impulso de quadril com uma única perna.
  • Peso: As punhaladas de quadril com uma perna geralmente envolvem pesos livres, como a punção de quadril com uma perna. O peso adicional de uma barra, haltere ou kettlebell exige mais ativação dos músculos da parte inferior do corpo à medida que você levanta as costas do chão. Em contraste, a ponte do glúteo em uma perna é tipicamente um exercício de peso corporal que não requer nenhum equipamento.
  • Amplitude de movimento: O impulso do quadril com uma perna permite uma maior amplitude de movimento em comparação com a ponte do glúteo com uma perna. Estocadas de quadril com uma perna podem ser úteis no aquecimento para outros exercícios de perna que usam um movimento de articulação do quadril, como levantamento terra com uma perna e estocadas.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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