Se você quiser incluir mais exercícios aeróbicos em sua rotina de exercícios, experimente exercícios de pular corda.

guia de treino de pular corda

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é um treino de corda de salto?

Um treino de pular corda é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT ) combinando rajadas rápidas de exercício com períodos mais curtos de descanso. Pular corda pode aumentar sua frequência cardíaca, promovendo a saúde cardiovascular. Existem vários tipos de corda de pular que você pode usar, incluindo cordas de pular com contas, cordas leves e pesadas. Algumas das melhores cordas de pular incluem um sistema de rolamento de esferas e comprimento ajustável.

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Como pular corda com uma forma perfeita

Para pular corda, comece realizando de 3 a 5 séries de 50 a 100 pulos de corda. Escolha suas séries e repetições com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries.

  1. Enquanto segura a corda de pular, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável.
  2. Os braços devem estar ao lado do corpo, com os cotovelos dobrados e os antebraços fora das pernas. A corda de pular deve estar em contato com seus calcanhares. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  3. Pré-tensionar os ombros e quadris e envolver seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  4. Enquanto mantém o alinhamento e mantém os braços ao longo do corpo, gire os antebraços e os pulsos para a frente para mover a corda de pular sobre a cabeça.
  5. Conforme a corda de pular se move em direção à frente do seu corpo, dobre os joelhos e empurre a planta dos pés para pular do chão.
  6. Continue girando seus antebraços e pulsos para permitir que a corda de pular passe sob seus pés.
  7. Pouse na planta dos pés.
  8. Continue a saltar para o número desejado de repetições ou período de tempo.
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5 variações de treino de corda de pular

Depois de dominar o padrão de movimento da corda de pular padrão, experimente uma destas cinco variações de corda de pular.

  1. Double Under: Execute esta variação avançada movendo a corda de pular por duas rotações durante um salto. Pratique seu movimento de salto até que você seja capaz de levantar seu peso corporal alto o suficiente para balançar a corda sob seus pés duas vezes.
  2. Pular corda macacos: Se você quiser aumentar o seu treino cardiovascular, adicione o padrão de movimento do macaco de salto à sua rotina de pular corda. Pratique polichinelos regulares como aquecimento para essa variação.
  3. Passos alternados: Adicione passos alternados de pé em seu programa de treinamento de força de pular corda para aumentar sua coordenação. Execute esta variação balançando a corda de pular sob um pé de cada vez, saltando para frente e para trás.
  4. Passos de joelho alto: Para um desafio adicional à variação de passo alternado do pé, pratique passos de joelho alto levantando os joelhos até o nível da cintura para frente e para trás durante o exercício.
  5. Tesoura para pular corda: Faça uma tesoura de pular corda movendo um pé para a frente e um pé para trás durante o exercício. Inverta a posição do pé entre cada salto.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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