Se você precisa de um treino cardiovascular completo para o corpo, incorpore polichinelos à sua rotina de exercícios.

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que são Jumping Jacks?

Os saltos, também conhecidos como saltos estrelados, são exercícios calistênicos que usam o peso corporal para trabalhar os grupos musculares de todo o corpo. Execute polichinelos ficando em pé com as mãos ao lado do corpo. Pule verticalmente, estendendo os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, e levante os braços lateralmente acima da cabeça.

3 benefícios de fazer Jumping Jacks

Considere alguns dos benefícios para a saúde de fazer polichinelos regularmente.

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  1. Os saltos são um exercício de corpo inteiro. Os saltadores trabalham os grupos musculares da parte superior do corpo, como o transverso do abdômen e o deltóide medial, bem como os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps.
  2. Os saltos aumentam a sua frequência cardíaca. Semelhante a outros exercícios de salto pliométrico, como burpees e saltos de caixa, polichinelos aumentam sua freqüência cardíaca, promovendo a saúde cardiovascular.
  3. Os saltos são versáteis. Os macacos de salto não requerem nenhum equipamento, o que os torna uma ótima opção para exercícios domésticos. Depois de dominar o padrão de movimento dos polichinelos regulares, considere segurar um par de halteres durante o exercício ou tentar uma variação mais avançada, como os macacos de agachamento.
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Como fazer Jumping Jacks com a forma adequada

Se você é novo em polichinelos, comece realizando de 3 a 5 séries de 45 a 60 segundos ou de 30 a 50 repetições. Escolha um período de tempo ou número de repetições que permitirá que você mantenha uma boa técnica em todas as séries e repetições.

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  1. Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Pré-tensionar os ombros e quadris e envolver seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém o alinhamento, pule para fora dos quadris e pouse na planta dos pés enquanto levanta os braços acima da cabeça.
  4. Enquanto permanece na ponta dos pés, pule de volta para a posição inicial e traga os braços de volta para baixo ao lado do corpo.
  5. Repita o tempo desejado ou o número de repetições.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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