Barras irregulares são o principal evento da ginástica artística feminina. A ginasta da medalha de ouro Simone Biles compartilha nove exercícios de barra de ginástica para ginastas avançados.

Simone Biles segurando barras de ginástica

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Deslizar, girar e fazer paradas de mão em barras irregulares são parte dos exercícios fundamentais no treinamento e competições de ginástica feminina. Barras irregulares é o nome de um exercício de ginástica e um aparelho de duas barras, reguladas em alturas diferentes. Barras desiguais é um dos principais eventos da ginástica artística feminina, sendo os outros piso, salto e trave de equilíbrio (eventos de ginástica masculina usam paralelo barras). Praticar e ter um bom desempenho nas barras irregulares requer força da parte superior do corpo e um timing impecável. Cada movimento deve fluir para o próximo sem oscilações adicionais, e você não quer forçar, ou apressar, suas novas habilidades.

Esteja você apenas começando sua carreira de ginástica ou treinando há anos, o DivaDiscover de Simone Biles o ajudará a melhorar sua técnica, aperfeiçoando os fundamentos do esporte e, em seguida, usando esses fundamentos para executar movimentos mais avançados. Encontre nosso guia básico de barras irregulares e programa de brocas aqui, antes de prosseguir para o trabalho técnico mais avançado listado abaixo.

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9 Brocas Avançadas de Barras Desiguais

A resistência da parte superior do corpo é a chave para as rotinas de barra de ginástica de elite. Todo o condicionamento clássico ajudará: escalada na corda, conjuntos de círculos, círculos de quadril, apoios de mão conectados a gigantes e, em seguida, uma desmontagem e vôo para longe. Quaisquer rotinas que o mantenham na barra por um bom tempo são essenciais para a resistência da parte superior do corpo. Dominar as habilidades da barra requer paciência e sentir um bom balanço. Quanto mais experiência e tempo você tem na barra de treinamento, mais você será capaz de entrar no ritmo do seu swing.

Exercício de pirueta no trilho terrestre

  1. Sente-se em uma parada de mão em uma barra de ferro com as pernas apoiadas na parede. Mantenha as duas pernas juntas em linha reta.
  2. Empurrando os ombros, transfira o peso para um dos braços.
  3. Levante um pouco a outra mão da barra - certificando-se de que seu corpo permaneça em linha reta.
  4. Coloque sua mão de volta na barra.
  5. Repetir.
  6. Em seguida, levante e gire a mão, permitindo que o resto do corpo gire enquanto mantém uma linha reta. Segurar o corpo em linha reta enquanto levanta as mãos o ajudará a se acostumar a postar e girar sem usar o peso do corpo.

Exercício de pirueta Pike Press ou Straddle Press
Este exercício ajuda você a se acostumar a girar no eixo vertical.

  1. Faça um supino para a parada de mão no chão, levantando com as pernas juntas.
  2. Faça uma meia pirueta com as mãos. O ritmo deve ser um, dois.
  3. Em seguida, faça uma pirueta novamente para um full (novamente, pense um, dois com cada mão), terminando em uma posição de parada de mão controlada.

Exercício de meia pirueta de rolo de extensão traseira
Este exercício para o solo ensina como iniciar a pirueta guiando com os dedos dos pés e não com a barriga.

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  1. Com os braços esticados, faça um roll de extensão para trás através do castiçal até uma parada de mão.
  2. Antes de alcançar a parada de mão, poste em seu braço dominante e faça uma meia pirueta (chamada de mudança cega), terminando em uma parada de mão controlada.
  3. Desenrole através do castiçal até ficar de pé.

Exercício de Pirueta Completa de Rolo de Extensão das Costas
Depois de tentar a broca de meia pirueta acima, adicione outra meia volta para conseguir uma pirueta completa. Desta vez, desça da parada de mão em vez de rolar para fora dela.

Exercício pop de parada de mão
Este exercício irá ajudá-lo a se acostumar com a sensação de força saindo da barra.

  1. Faça um círculo com o dedo do pé para a parada de mão.
  2. Ao atingir a posição parada de mão, dado o impulso do círculo, você deve sentir como se estivesse saindo da barra. Esta repulsão de parada de mão permitirá que você lance a barra e complete o lançamento.

Maloney Prep Drill

  1. Coloque uma esteira de baleia no chão atrás da barra baixa.
  2. De frente para a barra alta, comece pelo suporte frontal na barra baixa.
  3. Elenco para parada de mão.
  4. Solte-se e afaste-se da barra como se estivesse prestes a cair em um gigante.
  5. Fique estendido o máximo possível e, curvando as costas, encaixe os dedos dos pés na barra.
  6. Depois que seus quadris passarem da altura da barra inferior, solte os dedos dos pés.
  7. Estenda-se por todo o corpo em forma de elástico esticado
  8. Jogue a barra ao completar a repulsão.
  9. Pouse no tapete com os ombros abertos e estendidos.

Maloney
Coloque um tapete de baleia no chão entre as barras baixas e altas para que haja espaço suficiente para você limpar o tapete ao lançar para a parada de mão.

  1. Com as costas voltadas para a barra alta, comece no apoio frontal na barra baixa.
  2. Elenco para parada de mão.
  3. Solte-se e afaste-se da barra como se estivesse prestes a entrar em um gigante.
  4. Fique estendido o máximo possível e, curvando as costas, encaixe os dedos dos pés na barra.
  5. Depois que seus quadris passarem da altura da barra inferior, solte os dedos dos pés.
  6. Estenda-se por todo o corpo em forma de elástico esticado
  7. Jogue a barra.
  8. Permita que o impulso o puxe para cima e por cima da barra.
  9. Alcance para pegar a barra alta em um backswing apertado de corpo estendido. Seus braços estão perto das orelhas, a cabeça dobrada para dentro e os olhos estão voltados para a barra.

Exercício de preparação de solo
Isso permite que você pratique o movimento Tkatchev no solo.

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  1. Coloque um tapete em cunha na descida e um tapete de 20 centímetros atrás dele. O lado mais fino ficará mais próximo do tapete de 20 polegadas.
  2. Sente-se no tapete de cunha com as costas voltadas para o tapete de 20 polegadas.
  3. Faça um rolo de extensão para trás através da posição oca do pique. Em vez de ir para uma parada de mão, abra os ombros e quadris em forma de ponte com a cabeça para dentro.
  4. Repita o mesmo movimento e ação de arremesso de pontes para terminar na posição sentada com as pernas estendidas atrás de você até o estômago.

Broca Gigante para Flyaway
Este exercício é uma forma útil de praticar a liberação em uma desmontagem. Tente fazer isso no poço ou com esteiras macias empilhadas no alto do patamar.

  1. Do seu gigante, mantenha os ombros abertos.
  2. Passe pela sua torneira com uma forma de elástico esticado.
  3. Os dedos dos pés devem bater acima da barra ao mesmo tempo em que você solta a barra. Seus ombros devem estar abertos e os braços esticados até as orelhas.
  4. Na altura de sua fuga, seus quadris devem estar acima da barra alta.
  5. Se você fizer isso corretamente, você dominará a sua fuga e terá altura suficiente para realizar desmontagens mais difíceis.
Simone Biles ensina conceitos básicos de ginástica Serena Williams ensina tênis Garry Kasparov ensina xadrez Stephen Curry ensina arremesso, manuseio de bola e pontuação

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