Fazer exercícios regularmente permite que você trabalhe vários grupos musculares e melhore sua saúde cardiovascular. Uma rotina de exercícios ou programa de treinamento ideal também inclui um processo de recuperação pós-treino.

guia de recuperação muscular

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é recuperação muscular?

A recuperação muscular é a reconstrução do tecido muscular após um período de esforço. Durante um treino duro, você pode empurrar um grupo de músculos até o ponto de falha muscular (quando você se sente fisicamente incapaz de fazer outra repetição). Esse processo danifica temporariamente as fibras musculares, mas durante o processo de recuperação muscular pós-exercício do corpo, o tecido muscular se recupera e se torna mais forte do que antes, permitindo que você construa músculos.

Por que a recuperação muscular é importante?

Se você deseja melhorar o tônus ​​muscular e praticar um estilo de vida saudável, é importante construir um tempo de recuperação em torno de suas sessões de treinamento. O overtraining pode inibir a síntese de proteínas necessária para o processo de reparo muscular. Portanto, quando você desafia seu corpo inteiro com treinamento de peso e treinamento de resistência, você também deve construir dias de descanso para dar aos seus músculos o tempo de que precisam para se reconstruir.

6 dicas para melhorar a recuperação muscular

Para maximizar seus períodos de recuperação, inclua as seguintes práticas em sua rotina.

  1. Hidrate de forma consistente. Para construir as proteínas que constituem o tecido muscular, seu corpo precisa de muita água. Você pode beber água pura para hidratação, mas quando estiver suando durante os treinos, experimente uma bebida esportiva que contenha muitos eletrólitos (sais) que você perde ao suar.
  2. Coma os tipos certos de comida. Antes do treino, coma algumas proteínas - sejam ovos, manteiga de amendoim ou um shake de proteína. Se o seu treino tem um grande componente aeróbico (corrida, ciclismo, etc.), você também pode se beneficiar da ingestão de carboidratos, que estão imediatamente disponíveis como energia. A sobrecarga de carboidratos pode levar ao acúmulo de ácido láctico e cólicas, portanto, coma-os com moderação. Após o treino, é bom comer alguma proteína para ajudar seu corpo a repor seus estoques de glicogênio.
  3. Ouça o seu corpo. Os músculos doloridos são um sinal de que seu corpo precisa de um dia de recuperação. Se você forçou seus músculos até a exaustão durante um treino, pode sentir dores musculares no dia seguinte. Não volte a levantar peso até que a dor tenha diminuído notavelmente.
  4. Experimente exercícios de recuperação ativa. Você não precisa pular um dia de treino enquanto seus músculos estão se recuperando. Experimente exercícios de recuperação ativa, como ioga leve, tai chi ou sessões de alongamento contínuo. Mesmo uma caminhada ao ar livre pode ser uma ótima forma de exercício que não inibe a recuperação muscular.
  5. Massageie os músculos doloridos com rolos de espuma. Experimente enrolar a espuma para desestressar os músculos e as fáscias (tecidos conjuntivos) que os prendem.
  6. Durma o suficiente. Uma boa noite de sono é essencial para a recuperação muscular. Dormir consistentemente pelo menos sete horas por noite permite que seu corpo descanse e rejuvenesça.
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